¿No tienes tiempo? ¿O es tu perfeccionismo que no te deja empezar y ver lo mucho que te cuesta moverte?
A cada mes que pase es peor. Y a cada año.
El cuerpo es el templo del alma (permíteme que me salga mi lado chakra esnifa incienso). Por eso, y según la fuente contrastada científicamente del diarioyogui.bb te dejo con el horóscopo del día.
Aries
Te lanzarás a hacer una postura invertida antes de no estar preparada. Tu estabilidad te la dará el suelo por no poder traspasarlo.
Tauro
Si te suscribes a Blue Bamboo, de tan cabezota y constante que eres, te sabrás todas las sesiones en menos de 1 año.
Géminis
Eres de las que se organizan y tiene su horario fijo al día. Martes yoga, miércoles meditación, jueves fitness, ya me entiendes. Tienes clases para todo.
Cáncer
Miras para atrás y tu sensibilidad en Blue Bamboo se verá gestionada con la meditación. También la postura ustrasana, mirando pa cuenca.
Leo
Como entrenarás yoga en tu casa, si la profe corrige posturas no se verá tu orgullo herido. De hecho, desearás publicar tu foto haciendo el pino en cuanto te salga.
Virgo
Necesitas poco para ser feliz. Que bien, el yoga te viene como anillo al dedo. Con una esterilla y tu cuerpo tendrás suficiente.
Libra
Me lo dejas a huevo. Más equilibrio que en Blue Bamboo no harás, ni tendrás. A ver que se vea tu equilibrio.
Escorpio
¿Necesitas seguridad? Yoga iniciación. De ese que hacen hasta los perros en Instagram. Sin riesgo, poco a poco y sin exigencias.
Sagitario
Las clases directas con más gente, riéndote de verte con el culo en pompa y con la flexibilidad de un muelle, te darán la vida.
Capricornio
Luce cuerpazo y plantéate hacer clases que nunca harás cuando te las propongas, pero sí otros días.
Bueno, yogui, ¿qué signo eres tú?
POSTURAS INVERTIDAS EN YOGA
Si llevas tiempo entrenando tu cuerpo con yoga o con otra disciplina, y tienes cierto dominio de tu cuerpo, puedes hacer que se note logrando las posturas invertidas. Es una forma divertida de mejorar tu rendimiento.
Tengas 30, 40 o 60 años, puedes llegar a hacer invertidas subiendo poco a poco el nivel de complejidad. Desde las posturas invertidas más sencillas a las más intensas.
Si eres una persona que le gustan los retos y que consigue lo que se propone por cabezota, este pack también es ideal. También si te da rabia (de la sana) ver como a otras personas les salen las posturas invertidas y a ti todavía no.
¿Qué son las invertidas en yoga?
Las posturas invertidas en yoga son aquellas asanas en las que el corazón está por encima de la cabeza(qué bonito).
No es necesario hacer el pino, ni ponerse totalmente del revés. Hay posturas que son así. Sí. Pero también son invertidas las posturas de Perro Boca Abajo o el Puente, por ejemplo.
¿Cuáles son las posturas invertidas?
1/ Sirsasana
Primero, preparamos nuestros brazos para abrazar nuestra cabeza (no apoyarnos en ellos). Nos cogemos de los codos y, con la referencia de ese ancho, juntamos las manos. Apoyamos brazos en el suelo y colocamos la coronilla en el espacio.
Subimos la cadera.
Andamos con los pies hacia nosotras. Si nos cuesta mucho, podemos quedarnos aquí y practicar hasta que consigamos avanzar en la postura.
Subimos un talón al glúteo. Igual, si nos cuesta mucho, podemos quedarnos aquí y practicar hasta que consigamos avanzar en la postura.
Subimos ambos talones al glúteo.
Y ya quedaría estirar y alinear piernas, caderas y tronco.
Deshaz la postura de la misma forma que la has montado.
2/ Handstand
De estar en una postura de pie, pasamos a Perro Boca Abajo.
Con las respiraciones, ponemos los pies en punta y metemos más el pecho.
Luego, pasamos a acercarnos un poco más. Aguantamos esta postura por 3 segundos, y nos relajamos. Cuando nos relajemos, mueve tus muñecas también.
Utilizaremos un soporte para esta postura.
Nos colocamos dándole la espalda. Pies de puntillas. Brazos bien colocados y bloqueados.
Subimos una pierna.
Cuando tengamos las dos, tratamos de subir la cadera lo más arriba que podamos y alinearla con nuestro tronco. Brazos bien estirados. Respira en esta postura. Baja como has subido.
Volvemos a subir de la misma forma explicada con anterioridad. Pero ahora subimos una pierna. Bajo una pierna y pruebo con la otra. Todavía no las dos a la vez. Bajamos de la postura.
Volvemos como hemos explicado anteriormente, pero esta vez tratando de subir las dos. Buscando el equilibrio y manteniendo la postura.
4/ Pincha Mayurásana
Empezamos sentadas en el mat.
Ponemos las manos y cabeza en el suelo y pies en punta.
Subimos cadera arriba, piernas estiradas y tronco alineado, codos 90º.
Subimos los talones hacia los glúteos y apoyamos las rodillas en nuestros antebrazos.
Empezamos a montar la cadera en línea con los hombros.
Y estiramos piernas hacia arriba.
¿Cómo practicar las invertidas?
En Blue Bamboo, tenemos un pack impartido por Claudia Arias, formada en Ashtanga Yoga (Rishikesh, India) y en Vinyasa y Dharma Yoga (Barcelona).
Este pack de invertidas es un curso que te facilitará tus prácticas de yoga, ya que te facilita y te ofrece la oportunidad de poder hacer este tipo de posturas que nos invitan a dejar atrás los miedos.
¿CUÁNTO CUESTA PRACTICAR YOGA ONLINE? ¿MERECEN LA PENA LAS CLASES DE YOGA EN DIRECTO? ¿DÓNDE PUEDO HACERLAS?
Cada vez es más corriente que en tu entorno tengas personas que practican o entrenan en plataformas onlines. Ahora, puedes llegar a saturarte pensar cuál puede ser la ideal para ti. Tranquila. No a todos nos vale lo mismo.
Al final, también tienes que sentir ese espacio como un lugar seguro y que tus valores vayan en sintonía. Además, de sentirte que formas parte de una comunidad que te nutra y te ayude de verdad.
¿Por dónde empiezo mis clases de yoga online?
Si nunca has practicado yoga antes, hay varias cosas que tener en cuenta primero.
¿Sabes los tipos de yoga que existen y cuál es el más acorde a ti?
Puedes diferenciar entre Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Power, Yin Yoga.... ¡Muchos tipos diferentes para que elijas el que más te guste!
Para la mayoría de las personas, el gancho inicial es empezar a hacer ejercicio físico. Pero una vez te comprometes más con tu práctica, los beneficios del yoga empiezan a aumentar. Comienzas a sentirte más fuerte y flexible tanto en cuerpo como en mente.
Si no sabes por dónde empezar, no te agobies, te damos las claves para que practiques todas las principales posturas de yoga desde cero.
No te olvides de que todos empezamos siempre desde ahí. No seas dura contigo misma. Tenemos varios programas si eres esa persona que jamás ha tocado un mat en su vida, para aprender las posturas básicas y hacer tus primeras clases.
¿No tienes tiempo para practicar yoga?
Puedes hacer estiramientos de 10 minutos. No hace falta más que lo que tu cuerpo te pida. Y está bien. Poco a poco.
¿Cómo hacer yoga si no eres una persona flexible?
Piensa que los primeros días todas las personas acabamos despeinadas y temblando por aguantar el equilibrio. En ese sentido, si eres una persona tímida, te alegrarás de poder practicar desde tu casa.
¿Dónde puedo practicar yoga online?
La vida es rápida y a veces es difícil seguir el ritmo. Corremos de un lado para otro. Vivimos en automático.
Es muy difícil encontrar un momento para respirar. Ni pensar tener que ir a un sitio físico para moverte. O, puede ser que simplemente quieras practicar en casa. Con mallas de flores o pijama puedes seguir nuestras clases.
De esa necesidad nació Blue Bamboo. Llegar a cualquier persona, independientemente de su situación, tiempo o nivel. Hay clases grabadas desde 10 minutos hasta 1 hora. También, clases en directo para aquellas que necesiten una conexión directa con la profesora.
Al ser online, nos puedes llevar contigo y practicar cuando y como quieras. No tienes que cortar tu práctica por viajes, mudanzas o cambios en tu vida.
Estamos siempre para ti.
Conoce nuestra plataforma de yoga online
No somos una escuela de yoga online al uso. No tenemos un gurú Pita, ni nos centramos en los chakras y aunque hacer posturas acrobáticas es muy guay, ese tampoco es nuestro objetivo. Lo más importante es que sientas tranquilidad y tengas un ratito al día para ti y para mover tu cuerpo. Solo eso.
Ese es el planteamiento de Blue Bamboo Studio, que puedas practicarlo en cualquier lugar y dispongas de clases de cualquier duración, según lo que te apetezca. Que nada te impida disfrutar de la calma de mover el cuerpo y sentirlo vivo. En la plataforma cuentas con itinerarios de clases según tu nivel y filtros según dificultad, disciplina, profesor o del tiempo que dispongas.
Somos una plataforma online de clases de yoga, fitness, estiramientos y meditación con clases, packs y programas de yoga online.
¿Cuánto cuesta hacer yoga online?
Nuestras clases de yoga online, tanto si son clases grabadas o en directo, se dividen entre el plan Mensual (por 19,90€/ mes) o Anual (13,3€/mes en un pago único).
En ambas, con acceso a todas las clases grabadas y diarias en directo, retos, ebooks, recomendación de clases semanales e invitación al grupo de Whatsapp.
La diferencia entre ambas es que elijas la opción que sea mejor para ti. Así, permitirte practicar yoga y encontrar tu paz, poniéndote en forma en calma y sin sufrir.
El pago anual sale mucho más rentable, aunque si no nos conoces, es normal que dudes. Igualmente, tenemos una garantía de 15 días. En el caso de que no te convenza Blue Bamboo, te devolvemos el dinero.
El teletrabajo está en la orden del día últimamente. ¿Quién no teletrabaja? O, ¿conoce a alguien que teletrabaje?
Muchas horas sentados, en casa y frente a un ordenador. Por eso, en este artículo te traemos unos tips para mejorar nuestra ergonomía y conseguir una postura más limpia.
Tips en el puesto de trabajo
1. Comodidad
Consigue una silla cómoda, para que tus pies lleguen al suelo, sino, usa herramientas que te sirvan para conseguirlo.
Tu espalda debe estar apoyada de una manera cómoda y erguida.
Busca que tu zona lumbar no se encuentre arqueada ni hundida. Esto acumularía tensiones.
Otro tip es no hundirnos de pecho.
Si trabajas frente a un ordenador, trata que esté a la altura de tu vista, para no forzar el cuello.
Y los elementos de la mesa que necesites, estén a mano en tu postura cómoda.
2. Movilidad de la zona dorsal.
Con las manos detrás de la cabeza, pies apoyados en el suelo, realizamos una flexión de la columna para después extenderla. Si la altura de tu silla te lo permite, ayúdate de ella para realizar la extensión completa. 5 repeticiones.
3. Estira la cadena anterior.
Aléjate un poco de la mesa, posiciónate al borde de la silla, colócate de lateral y una de tus piernas hacia abajo. Una de tus manos en el respaldo, sube e inclínate hacia el lateral. Baja y relaja. Vuelve. 5 repeticiones.
Sube tu pierna levemente y flexiona tu tobillo. Baja tu cuerpo, bajando poco a poco tu columna, mirando hacia tu ombligo y mantén durante 10 segundos. Deshace la posición y relaja. Vuelve. 5 repeticiones.
Tips fuera del puesto de trabajo
Ejercicios para hacer fuera de la oficina y que favorecen a las diferentes tensiones que surgen en la posición sedentaria.
1. Movilidad de espalda
Fijándote que el movimiento surge de la cintura escapular y redondeando la espalda. Y luego volver. 5 repeticiones.
Otro ejercicio de movilidad de espalda, con uno de nuestro brazo lo introducimos por el hueco que forma el brazo y las piernas, buscando una rotación del torax y todo nuestro cuerpo. Luego, brazo hacia arriba y torsión. 10 repeticiones, cambia de brazo.
2. Movilidad de muñecas
Cuando trabajamos mucho tiempo en el ordenador, puede ser que suframos dolores de muñeca. Por ello, vamos a movilizarlas. Primero, colocándote en cuadrupedia, acerca tus manos al cuerpo, plantando tus muñecas vas levemente hacia adelante y hacia atrás. 10 repeticiones.
Hacemos lo mismo, pero cambiando la dirección de nuestras manos. 10 repeticiones.
3. Movilidad de la cadena posterior
Movilizar la cadena posterior de estar tanto tiempo sentados y evitar que nuestra musculatura se acorte. Subimos piernas y estirar rodillas, intentando pegar talones. Teniendo en cuenta que mi cadera estará hacia adelante y el glúteo hacia arriba, así estiramos bien la cadena. 10 repeticiones.
Con una pierna adelantada y otra apoyada, levaremos el cuerpo un poco adelante pero tampoco demasiado para que no haya curvatura en la espalda. Subimos fuerte el brazo contrario a la pierna y rotamos hacia el lado contrario del brazo levantado. Y soltamos el brazo y nos relajamos. 10 repeticiones con cada brazo y pierna contraria.
Si este artículo era lo que necesitabas, seguro que le sacas provecho al Programa de Movilidad Oficina dirigido por Celia Muñoz, profe en Blue Bamboo.
Con estas sesiones, podrás descubrir las herramientas que utilizar para evitar los males del sedentarismo y de las mil horas frente al ordenador.
Las posturas del yoga pueden ser muy beneficiosas para nuestra salud. Tanto que llegan a mejorar nuestra conducta postural; aliviar tensiones aglomeradas en una zona de nuestro cuerpo; mejorar nuestra circulación; como reducir nuestros niveles de ansiedad y estrés.
Entre tantos otros beneficios como la flexibilidad, la tonificación del cuerpo, claridad mental... Vaya, un sin fin.
1. Conoce estas posturas de yoga muy beneficiosas para ti:
1.1. Postura del Barco o Navassana
Beneficios
Fortalece la zona del abdomen.
Favorece la circulación ya que esta postura la estimula.
Mejora el estado de nuestras lumbares porque fortalece la espalda.
Participan de manera activa los brazos y piernas, por lo que tonificamos estas partes también.
1.2. Guerrero Humilde o Baddha Virabhadrasana
Beneficios
Estira y fortalece por completo el tren superior.
Te ayuda a mejorar tu equilibrio.
Trabajas la apertura de caderas.
1.3. Virabhadrasana III o Guerrero III
Beneficios
Trabajas la apertura de caderas así como pa apertura de pecho.
Ayuda a fortalecer toda la parte posterior del cuerpo: hombros, tobillos, espalda.
Además es buena para el equilibrio y mejora la postura.
Es beneficiosa para reducir el estrés y aumentar la relajación.
1.4. Virabhadrasana II o Guerrero II
Beneficios
Esta postura ayuda a estirarte y fortalecer piernas a la vez que estiras todo el pecho y los hombros.
2. Nunca he hecho yoga antes... ¡pero me encantaría empezar! ¿Las clases online son para mí?
Te voy a decir que... ¡claramente si!
Es muy difícil que te hagas daño empezando a hacer yoga, porque tratarás de hacer las clases más iniciales. De hecho, siempre recomiendo primero hacer estos programa para coger ritmo y entender dinámicas:
Este es el programa Paso a paso de las posturas básicas y esenciales para una correcta práctica de yoga. Aquí encontrarás 7 mini videos donde la profe te explicará cada una de las posturas de una forma simple y sencilla para poder construir posteriormente secuencias más largas.
Este es el programa te guiaremos para iniciarte en la práctica del yoga desde el principio. Veremos postura a postura como seguir una secuencia y no quedarnos en el intento.
Este programa es una recopilación de las clases de iniciación, grabadas de los directos, que te pueden servir para seguir mejorando tu práctica si estás en un nivel principiante. Con este programa, puedes ponerte al día para seguir el ritmo de las clases en directo con Laura López y Vero Gómez.
3. Siendo principiante, ¿puedo asistir a las clases en directo?
Es lo que te comenté antes, una vez que conozcas las Posturas Esenciales y hayas entendido las dinámicas, no debes tener ningún problema para seguir el ritmo de las clases en directo con nuestras súper profes Vero y Laura. Además, si notas que hay algo que se te atraganta y no te sale, pídeles consejo y ayuda, estarán encantadas de ayudarte.
También, tenemos un grupo de Whatsapp con las profes y es un espacio donde nos animamos entre nosotras, si nos surgen dudas, tratamos de resolverlas.
El Ashwagandha o Withania Somnifera es una planta de hoja perenne que crece en Asia y África.
El Ashwagandha se extrae de una planta llamada Withania Somnífera. Esta planta se lleva utilizando durante muchísimos años, pero últimamente se está estudiando más debido al efecto que puede tener para reducir el estrés o la ansiedad.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta antes de usar cualquier suplemento, es que estos deberían de ser la ‘’cima’’ de la pirámide, es decir, si no controlamos y tenemos buenos cimientos (descanso, alimentación, entrenamiento, meditación…), puede que este suplemento no nos vaya a ayudar nada.
¿Qué beneficios tiene el ashwagandha?
El Ashwagandha es un adaptógeno, esto significa que es un compuesto que nos puede ayudar a tolerar mejor una situación de estrés. No significa que lo reduzca, sino que nos hace que nos adaptemos mejor a él y con esto reducimos sus consecuencias.
El Ashwagandha puede ayudarnos a reducir el cortisol. El cortisol es la hormona que está relacionada con el estrés o falta de sueño. Esta hormona no es mala por sí sola, ya que era una gran ventaja evolutiva para estar alerta en situaciones peligrosas o que ponen en juego nuestra supervivencia.
Lo que sí que es malo es este aumento crónico del cortisol, que ocurre muy a menudo en el mundo actual debido a situaciones de ansiedad, estrés o depresión. Si tenemos el cortisol muy elevado, altera nuestro sistema inmune, inhibe la secreción de insulina, inhibe el sistema de crecimiento…
En algún estudio, como este que vamos a ver a continuación, se observó que el grupo de individuos que se suplementó con Ashwagandha, disminuyó su cortisol en sangre en comparación al grupo que tomó placebo. Aparte, el grupo que tomó Ashwagandha también reportó mejorías en cuanto a sus niveles de testosterona.
Otro de los posibles beneficios que podría tener el Ashwagandha es la mejora del rendimiento deportivo. Esto puede que esté relacionado con el efecto que hemos comentado, ya que al mejorar el estrés y con esto el descanso, la recuperación será mejor y tendremos mejor rendimiento.
En el siguiente estudio de Ziegenfuss et al, 2018 que vamos a ver, el grupo que tomó Ashwagandha mejoró su sentadilla en comparación con el grupo placebo.
En este estudio se midió la mejoría en sentadilla a 1 repetición con el máximo peso posible (1RM) en una fase de entrenamiento de 12 semanas.
Podemos observar que el grupo que tomó Ashwagandha (S500) mejoró considerablemente más que el grupo Placebo (PLA) en las 12 semanas de entrenamiento.
Como hemos comentado, hay que seguir investigando acerca de este suplemento, pero por ahora parece un compuesto muy interesante a tener en cuenta.
¿Cómo debería tomarlo?
Se recomienda tomar en cápsulas. La patente KSM-66 puede ser interesante, ya que nos asegura un % adecuado de estos Withanoides que nos aportan los beneficios.
De todas maneras, lo ideal sería asesorarnos por un dietista/nutricionista para que nos aconseje si sería lo adecuado a tomar en nuestro caso.
¿Qué personas no pueden tomar ashwagandha?
Si nos interesa este suplemento, se recomienda tomar 1-1,5 gramos al día. No sería recomendable en embarazadas y en lactancia.
¿Quieres saber más sobre suplementos y cuál es bueno para tu salud? Y, ¿llevar una alimentación acorde a tus objetivos?
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NUTRICIÓN PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Durante mucho tiempo nos hemos fijado en la masa grasa como indicador de salud y le hemos dado poca importancia al tejido muscular, por esto vamos a dedicar un artículo a explicar cómo mejorar y aumentar el músculo.
El tejido muscular ha demostrado tener una gran importancia en nuestra salud. Más allá de lo puramente estético, el músculo tiene numerosos beneficios a nivel hormonal, óseo, prevención de lesiones…
Por ejemplo, las mujeres que entrenan fuerza y tiene una buena calidad muscular son menos propensas a sufrir lesiones óseas como osteoporosis.
¿Qué es la masa muscular?
La masa muscular es un tejido que recubre la mayoría de nuestras estructuras óseas. Esta nos ayuda a generar movimiento mediante contracciones y relajaciones de este tejido muscular. Además tiene gran influencia en regulación hormonal, por lo que la masa muscular podría considerarse como un órgano más.
¿Qué hacer para aumentar la masa muscular?
Para aumentar masa muscular tenemos que tener en cuenta 4 puntos clave:
Superávit calórico
Entrenamiento de fuerza
Reparto de macronutrientes
Alimentos para aumentar masa muscular
1. Superávit calórico
Probablemente, a alguien le suene a chino, pero el superávit calórico no es más que intentar consumir más energía de la que estamos gastando en nuestro día. Dejamos esta imagen para explicarlo un poco mejor:
Las calorías de mantenimiento serían aquellas que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día. Si yo, por ejemplo, gasto en mi día a día 3000 calorías y consumo 3200 mediante la alimentación, podré ganar masa muscular o almacenar esa energía en forma de grasa, ya que estoy aportando a mi cuerpo más calorías de la que necesita (Superávit calórico). Por el contrario, si quisiésemos perder grasa, tendríamos que estar comiendo menos calorías de las que gastamos (déficit calórico).
Por este motivo, en la mayoría de casos no se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, ya que son procesos ‘’opuestos’’.
Tenemos que entender que cuando estamos en una etapa de aumento de masa muscular, inevitablemente se suele ganar algo de grasa. No pasa nada porque ocurra esto, pero es importante que vayamos controlando y midiendo en este proceso.
Nuestro cuerpo tiene un ‘’límite’’ para ganar masa muscular, pero no de masa grasa, así que si queremos subir peso de manera controlada, lo ideal sería que el superávit que establezcamos no pase más de un 10-20% sobre nuestras calorías de mantenimiento:
Ejemplo: Mujer de 32 años -Calorías de mantenimiento = 2500 calorías
Superávit calórico de 2800 Cal
2. Entrenamiento de fuerza
Una condición imprescindible para mejorar nuestra masa muscular es el entrenamiento, y más concretamente el entrenamiento de fuerza. Se podría ganar masa muscular haciendo otro tipo de ejercicio, pero a la larga y si queremos optimizar estas ganancias, lo mejor será entrenar fuerza. Esto no significa que tengamos que ir al gimnasio a levantar muchos kilos de golpe, a lo que nos referimos es a un entrenamiento en el que podamos tener una evolución o una sobrecarga progresiva.
Este concepto de sobrecarga progresiva va a ser uno de los puntos clave, y no es otra cosa que intentemos superarnos un poquito en cada entrenamiento (ir aumentando series, repeticiones, peso…)
Esto sería un ejemplo de sobrecarga progresiva en el ejercicio de sentadillas:
Semana 1: 3 series de sentadillas con 20 kg y 10 repeticiones
Semana 2: 3 series de sentadillas con 25 kg y 10 repeticiones
Semana 3: 4 series de sentadillas con 25 kg y 10 repeticiones
Semana 4: 4 series de sentadillas con 25 kg y 12 repeticiones
Como podemos ver, poco a poco vamos aumentando el volumen e intensidad en el entrenamiento y en 4 semanas hemos mejorado tanto en series, como en peso y repeticiones. Lo ideal siempre será que un profesional del ejercicio físico nos ayudase a planificar el entrenamiento.
Reparto de macronutrientes
Si hablamos de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), se suele pensar que cuando queremos ganar masa muscular hay que tomar cantidades muy grandes de proteína.
Esto no es del todo correcto porque si bien es cierto que habrá que llegar a una cantidad diaria de proteína, no es tanta como solemos creer. Como normal general podríamos decir que tomar entre 1,5 - 1,8 gramos de proteína/ kg de peso sería suficiente. Siempre que estemos en un superávit calórico.
Por ejemplo, una persona de 70 kg no necesitaría más de 110-130 gramos de proteína diario.
El resto de nutrientes que planifiquemos en nuestro día a día dependerá de nuestros gustos, pero podría ser más interesante añadir más fuentes de hidratos de carbono (cereales, tubérculos, fruta, legumbres…), Ya que estos nos van a dar energía en nuestros entrenamientos y si recordamos bien, estos entrenamientos son fundamentales para el aumento de masa muscular.
Alimentos para aumentar masa muscular
Realmente no existen alimentos que puedan hacer que ganemos masa muscular por sí solos, puesto que como hemos comentado previamente, lo importante será que estemos en un superávit de calorías.
Aun así, a algunas personas con ‘’estómago pequeño’’ les cuesta llegar a consumir estas calorías y por eso os vamos a dejar un listado de alimentos que nos podrían ayudar a generar este superávit con más facilidad.
Cremas de frutos secos: La crema de cacahuete, almendras, anacardos… puede hacer que aumentemos nuestra ingesta calórica con facilidad. Importante que el único ingrediente que haya en estos productos sea el fruto seco.
Fruta deshidratada: Alimentos como mango o manzana deshidratados, dátiles, uvas pasas… Al tener menos agua en el alimento, los nutrientes están más concentrados.
Quesos curados: Son alimentos densos, energéticamente hablando y pueden aportar bastantes calorías en porciones pequeñas.
AOVE: El aceite de oliva virgen extra. ¡No significa que nos lo tengamos que beber en vaso! Podemos añadir un poquito más de cantidad en ensaladas, al cocinar… y estaremos aumentando nuestras calorías diarias.
Zumos y batidos: ¡De lo que quieras! Usa tu imaginación. Al eliminar la digestión mecánica (masticación), nos será más fácil ingerir estos alimentos con menos saciedad.
Preguntas frecuentes acerca de ganar masa muscular
¿Empiezo perdiendo grasa o aumentando masa muscular?
Muchas veces nos llega esta consulta: ‘’Entonces, si no puedo ganar músculo y perder grasa a la vez, ¿Qué hago primero? ¿Aumentar músculo o perder grasa?’’
Esta pregunta no es tan fácil de contestar porque depende del punto de partida de la persona. De manera resumida, si partimos de un % de grasa bajo, podemos empezar con el periodo de aumento de masa muscular o ‘’volumen’’. Si, en cambio, nuestro % de grasa es más elevado (más de un 14-16% en hombres y más de un 18% en mujeres), sería recomendable hacer primero una fase de pérdida de grasa para después aumentar nuestra masa muscular.
¿Cómo sé en qué porcentaje de grasa me encuentro?
Podemos utilizar diferentes herramientas para estimar nuestro % de grasa. Unas de las más comunes son la antropometría (estudio de la composición corporal mediante pliegues, perímetros…) o las básculas de impedancia que se usan en las consultas de nutrición. De manera visual nos podemos hacer también una idear.
¿Y cómo calculo mis calorías diarias?
Hoy en día ya hay muchas Apps, webs o básculas que hacen una estimación de las calorías diarias. Basta con poner en Google ‘’cálculo de calorías de mantenimiento´´o ‘’macro Calculator’’ y lo tendremos en unos segundos.
¿No puedo ganar músculo sin estar en superávit?
En algunos casos se podría, incluso estando en calorías de mantenimiento o déficit (casos muy concretos) si tenemos una buena planificación de los entrenamientos. Aunque si queremos optimizar estas ganancias de masa muscular, sería recomendable aplicar este superávit.
¿Cuánto músculo puedo ganar al mes?
Esto depende de muchos factores como género, edad, genética… Aunque el principal será el tiempo que tengamos de experiencia en el entrenamiento de fuerza. A día de hoy sabemos que personas principiantes van a ganar más masa muscular al mes que las personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza (más de 2-3 años de experiencia).
Diferencia entre aumento y definición
La principal diferencia entre un aumento o volumen y definición, es el tejido en el que nos enfocamos. En un aumento de masa muscular o volumen buscamos aumentar nuestras células musculares en tamaño (hipertrofia muscular). En cambio, en una definición lo que buscamos es disminuir nuestro tejido graso, disminuyendo el tamaño de las células que almacenan grasa en nuestro cuerpo (adipocitos)
Conclusión
Estos son solamente unos consejos, al igual que en el entrenamiento, lo ideal es individualizar y tener una buena programación. Si al principio estamos un poco perdidas, puede ser interesante trabajar con un dietista/nutricionista para optimizar el proceso. Una sesión de nutrición puede adaptar cada ingesta a nuestros gustos y preferencias para que el camino sea más sencillo.
¿Te interesa tu alimentación y que vaya a la par de tus objetivos? ¡Tenemos un plan para ti!. EnBlue Bamboo puedes elegir el plan Nutrición + Yoga. ¿Te unes a empezar a cuidar a tu cuerpo y a tu mente para sentirte mejor cada día? ¡Consigue resultados rápidamente con nosotras!
¿CÓMO ESCOGER UNA ESTERILLA DE YOGA IDEAL PARA TI?
Para tu práctica de yoga es necesario una buena esterilla que te permita hacer la postura de una manera más cómoda, sin resbalar y que te ayude a mantener el equilibrio. Por eso es fundamental hacerse con una que se adapte a ti y a tus rutinas, no es lo mismo practicar yoga estático que dinámico.
Entonces, el tipo de práctica de yoga que realices influirá en tus necesidades a la hora de elegir la esterilla perfecta.
Así que, no te preocupes si estás perdida en cuanto a grosores, agarre o textura. ¡Te lo vamos a contar todo!
Si practicas yoga dinámico con clases de Vinyasa o Ashtanga necesitarás una que tenga un buen agarre y sea resistente. Es importante que no tenga un grosor excesivo, ya que te costará más mantener el equilibrio.
En cambio, si practicas un yoga más estático, lo importante es que encuentres una de un buen grosor para poder llevar a cabo las posturas de forma cómoda y conseguir conectar contigo misma. El agarre en este tipo de prácticas no es tan importante.
¿Qué debo tener en cuenta para elegir mi esterilla?
Grosor
El grosor va a depender de para qué necesites la esterilla: si es para viaje, si es para practicar en casa, si es para yoga dinámico o estático. Puedes encontrar grosores de esterillas entre 2 y 6 mm.
Menor de 2 mm: suelen ser para uso de viaje, ya que son muy finas.
Entre 3 y 4 mm: este es un grosor estándar en cuanto a esterillas de yoga.
Entre 4 y 5 mm: para practicar yoga dinámico, este es el grosor que mejor se ajusta.
Más de 6 mm: puede llegar a ser demasiado grueso, aunque puede que te facilite hacer asanas de equilibrio.
Textura
La textura de un mat de yoga puede variar. Existen esterillas con mayor rugosidad, más lisas o mezclas texturas generadas por el material utilizado. Pero, lo que debe ser un requisito es que te ayude a ganar estabilidad, por lo que no cree un efecto deslizante en él.
Peso
El peso es determinante según el uso que le vayas a dar a la esterilla. Si viajas mucho con ella, lo mejor es que sea ligera. Esto también dependerá del material que se haya usado para producirla.
Medidas
Tu esterilla debe permitirte realizar todas las posturas de yoga. Es por esto que tiene que tener unas medidas en las que puedas tanto estar de pie, sentarte, como, también, estar tumbado. La medida estándar de un mat de yoga es de 173 cm de largo por 60 cm de ancho. Aunque, puedes encontrar medidas mayores para practicar Ashtanga.
Materiales
Cada vez hay más tipos de materiales que se utilizan en la producción de esterillas de yoga. En el mercado podemos encontrar mats hechas de:
PVC
Es el material más utilizado, aunque no es el más sostenible. Aunque, si es el más asequible.
Caucho
Este es el material más natural y sostenible. Si la esterilla es de origen natural el impacto medioambiental que genera es mínimo. Es verdad que este tipo es más pesado que los demás materiales.
TPE
Este tipo de esterilla suele estar fabricada con goma sintética, la cual da una sensación de espuma. Es económico y su peso es menor.
Tela de microfibra
Este es un material que resulta ser extremadamente fino porque prácticamente es una tela. A veces, se utiliza encima de una esterilla de caucho para generar mayor estabilidad y agarre.
Esterilla sostenible para el medio ambiente
Además de cuidarnos, también debemos ser conscientes y cuidar el medio ambiente. Por lo tanto, debemos elegir una esterilla que sea respetuosa con la naturaleza y esté elaborada con materiales sostenibles y biodegradables.
Esperamos que estas recomendaciones te hayan sido útiles para elegir tu esterilla de yoga. Si tienes cualquier duda, no dudes en preguntarnos, estaremos encantadas de ayudarte.
RUTINA DE YOGA PARA PRINCIPIANTES: ¿CÓMO MANTENERLA?
Por Ally Viamalama.
Ally es creadora de contenido afincada entre Barcelona y Estocolmo, y en sus canales de redes sociales habla sobre sostenibilidad, veganismo, moda ética y zero waste, ayudando a aquellas personas que lo deseen, a vivir de una forma más ética y sostenible y estar al tanto de las últimas noticias en estos ámbitos.
Sin embargo, también nos habla muchas veces sobre una de sus mayores pasiones que en su día cambió por completo su vida: el yoga. Ahora oficialmente formada como instructora de yoga, le gusta compartir su manera de ver y practicarlo, siempre con su particular manera de expresar y sentido del humor.
En esta breve entrevista, nos habla de sus inicios, sus experiencias y claves para mantener una rutina de yoga regular.
¿Cómo empezaste en el mundo del yoga?
Comencé en 2014, cuando me inicié en el mundo de la alimentación saludable. Siempre había sido una persona muy sedentaria y jamás había cuidado de mi cuerpo (ni mi mente). Cuando hice el cambio a una alimentación saludable y basada en plantas, comencé a interesarme por el bienestar general más allá de lo que comía. Pregunté a una compañera de trabajo (en aquel entonces vivía en Londres) por ejercicios para la espalda, ya que tengo escoliosis desde muy pequeña, me recomendó un canal de YouTube para realizar algunos ejercicios, y desde ese día hasta hoy, no he podido dejar el yoga.
La conexión de cuerpo y mente, la calma y en general la sensación de paz que me aporta el yoga, para mí es vital. Va mucho más allá de las posturas y la flexibilidad, es una forma de vivir la vida centrándote en el presente y siendo la mejor persona que puedes ser en todos los ámbitos de tu vida.
¿Qué es lo más importante a la hora de comenzar a practicar yoga?
Sinceramente, creo que lo único que hace falta son ganas de empezar. Una de mis profesoras siempre decía que la parte más difícil del yoga es la de sacar la esterilla y comenzar la práctica. Muchas veces nos ponemos excusas para no hacerlo, pero debemos recordar que no nos hace falta equipamiento caro, lo último en pantalones de yoga, decenas de props, flexibilidad o un perfecto estado físico siquiera.
Eso es un invento de la visión occidental. Krishnamacharya dijo “si puedes respirar, puedes hacer yoga”, y yo lo veo así. Mi forma de compartir el yoga es inclusiva y con muchísimo respeto a sus raíces. El resto, son florituras innecesarias. Con ganas, una mente abierta y compromiso, es suficiente.
¿Cuántas veces a la semana deberíamos practicar?
Yo soy de las que piensa que 10 minutos cada día es mejor que una clase de 2 horas a la
semana. Por eso me encanta Blue Bamboo, porque puedes elegir cuánto tiempo quieres de práctica y adaptarlo a tu vida diaria. Al principio, cuando empezamos a practicar, y al menos durante el primer mes, es más importante instaurar el hábito que hacer prácticas muy largas. Una vez hayamos conseguido que sea un hábito diario, podemos comenzar a alargar el tiempo de cada práctica.
¿Cuál crees que es el mayor mito sobre el yoga que existe?
Por desgracia, hay muchos. Mucha gente piensa que tienes que ser religiosa o una persona muy espiritual para practicar yoga, y no es así. Cualquier persona puede practicarlo
independientemente de sus creencias personales, no tiene ninguna implicación de ese estilo. Por otra parte, mucha gente también cree que tienes que ser muy flexible para practicarlo, y en absoluto. De hecho, el yoga es precisamente lo que te va a ayudar a llegar a ser flexible con la práctica constante. Para eso está. El yoga lo puede practicar cualquier persona con cualquier capacidad física, y una buena profesora siempre adaptará la práctica a todos los niveles.
¿Qué tipo de yoga recomendarías para una persona que quiere empezar?
Desde mi punto de vista, si conectamos con la persona que está impartiendo la clase, el estilo es indiferente, aunque es cierto que en la mayoría de casos las clases para principiantes suelen ser de Hatha o Vinyasa. Cuando yo comparto práctica con personas que quieren aprender, son estos los estilos que me han influido, además del Dharma Yoga, por supuesto. Mi recomendación es que prueben diferentes instructores y veamos con quién conectamos más, eso es lo más importante. Lo que me gusta de Blue Bamboo, es que pone esto fácil dejándonos filtrar por instructora y así poder encontrar fácilmente a aquellas que más cómodas nos hacen sentir. Esto es probablemente lo más relevante a la hora de elegir práctica.
Por último, ¿qué significa el yoga para ti?
El yoga cambió literalmente mi vida de la noche a la mañana. Me enseñó que la espiritualidad no trata de nada místico ni decorado que se pueda comprar, sino de ser consciente de tu existencia en este mundo y de navegar la vida haciendo el mínimo daño posible y aportando lo máximo posible. Lo que hacemos en clase, las posturas, son una parte fundamental de la práctica, pero no la única.
Si haces yoga solo por el aspecto físico (y aunque confieso que mi dolor de espalda prácticamente ha desaparecido), entonces estás haciendo gimnasia, no yoga. Ojalá más gente se anime, aunque sea a probarlo, porque les aseguro que les cambiará para bien en al menos un aspecto de su vida, y que solamente se arrepentirán de no haber empezado antes.
TIPOS DE YOGA: DESCUBRE CUÁL ELEGIR SEGÚN SUS VENTAJAS
En el mundo del yoga se pueden encontrar muchísimas tipologías y es verdad que puede llegar a parecer todo un lío. Pero, has tenido suerte de encontrarte con este artículo en el que resolvemos todas tus dudas sobre los tipos de yoga.
Vinyasa Yoga
Este tipo de yoga armoniza el movimiento del cuerpo junto a la respiración consciente. Se le conoce por ser un tipo de yoga dinámico por la sincronización del pranayama (respiración) y asana (postura).
Ventajas o beneficios:
Este estilo es considerado dinámico y fluido porque mueve el cuerpo con una respiración consciente.
No sigue pautas estrictas
Sincroniza la respiración (pranayama) con la postura (asana)
Se realizan posturas con el nexo de conexión, la respiración.
Fortalece tu cuerpo. Sobre todo, los músculos de la espalda.
Mejoras la elasticidad y flexibilidad.
Ayuda a mejorar la postura.
Aumenta la resistencia pulmonar y ayuda a aprender a respirar por ese trabajo de respiración junto al trabajo aeróbico.
Nivel de dificultad:
Su dinamismo no afecta a que sea adaptado para todos los niveles.
Recomendado para:
Este yoga es muy bueno para deportistas, ya que desintoxica, tonifica y genera flexibilidad a través de la práctica y luego eso puede extrapolarse al deporte que se practique.
En Blue Bamboo tenemos el programa de Power Vinyasa en el que se trabaja la apertura de caderas desde varias asanas diferentes incidiendo en la flexibilidad del psoas, músculo muy importante, para aprender a activarlo y relajarlo.
Ashtanga Yoga
Ashtanga en sánscrito significa ‘8 pasos’ y este es el número que se necesita para enfocar la mente en un solo punto. El orden de las asanas viene definido. Se considera un tipo de yoga más tradicional y su objetivo es obtener la mayor sincronización y coordinación.
Ventajas o beneficios:
Aumenta tu fuerza muscular a través de las asanas.
Mejora tu flexibilidad y movilidad.
Incrementa tu nivel de elasticidad.
Te ayuda a desarrollar un control sobre tu cuerpo y mejora el equilibrio.
Alinea y corrige posturalmente.
Nivel de dificultad:
Es una modalidad más exigente.
Recomendado para:
No es una especialidad recomendada para principiantes por todo lo que hay que tener en cuenta para coordinar movimiento y respiración, estabilidad y fuerza.
Si quieres intentar este tipo de yoga, tenemos una clase de Ashtanga para principiantes.
Yoga Restaurativo
El yoga restaurativo es un tipo de yoga que viene de la especialidad Hatha y tiene una vertiente más terapéutica, ya que busca la estabilidad a través de la relajación mediante apoyos. Es un yoga mucho más tranquilo y calmado que tiene como objetivo la tranquilidad profunda del organismo.
Ventajas o beneficios:
Relajación profunda del sistema nervioso.
Ayuda en la corrección postural.
Obtienes flexibilidad, elasticidad y equilibrio.
Control de la respiración.
Una forma de purificarse de manera espiritual.
Nivel de dificultad:
Tiene muy poca dificultad. Cualquier persona puede practicar yoga restaurativo.
Recomendado para:
Al ser el tipo de yoga más suave, se puede recomendar tanto a personas que se estén iniciando en el mundo del yoga como a embarazadas, ya que el impacto es mínimo. También, es un tipo de yoga que puede ayudar a personas que padezcan dolores corporales o personas que no hagan ningún tipo de deporte, porque la exigencia es muy baja.
En nuestra plataforma tenemos el programa 'Déjalo ir'. En él, puedes probar este tipo de yoga restaurativo.
Hatha Yoga
Esta disciplina es más completa. Su significado viene de la conjunción de ‘ha’ y ‘tha’ que significa sol y luna respectivamente.
Ventajas o beneficios:
Es un tipo de yoga que fortalece cuando mantenemos la asana.
Ayuda a adquirir rango de movimiento por la movilidad de músculos y articulaciones.
Mayor capacidad y control pulmonar por las respiraciones que se realizan durante la práctica.
Aumento de flexibilidad y coordinación de movimientos con la respiración
Nivel de dificultad:
Puede depender de la clase y la intensidad que se involucre en la práctica, pero por regla general, la dificultad puede ser entre básica e intermedia.
Recomendado para:
Cualquier persona que quiera empezar a practicar yoga o ya sea practicante de yoga.
Si quieres probar una clase de Hatha Yoga, en Blue Bamboo tenemos un programa de Bliss Hatha que te va a encantar. ¡Pruébalo y nos cuentas!
Rocket Yoga
El Rocket Yoga viene a ser un tipo de yoga más dinámico. Su origen no va más allá de los años ochenta. Es una modificación de la Ashtanga Yoga, salvo que tiende a ser más creativo. Se tiene como referencia la serie de la disciplina de yoga tradicional, se le incluye más asanas invertidas y de equilibrio, sin un orden predefinido de las posturas. El tiempo en el que se sostiene las asanas es mucho menor que en otras prácticas.
Ventajas o beneficios:
La disciplina más dinámica y creativa.
Dejas fluir mucho tu cuerpo.
Obtienes no solo flexibilidad corporal, sino que también mental.
Rompe con el yoga tradicional.
Crea un espacio para la improvisación.
Empodera en su práctica por la fortaleza mental y física que hay que tener.
Incrementa la energía vital.
Ayuda a que mejoremos el foco de concentración.
Aumenta nuestra creatividad.
Consigue que se aumente la conciencia individual durante la práctica.
Nivel de dificultad:
La dificultad es mayor por la intensidad de la práctica y el poco tiempo que hay entre asanas, por lo que puede llegar a ser más complicado para principiantes.
Recomendado para:
Más avanzados y hay que tener cierta resistencia por el dinamismo que existe entre asanas y el control de la respiración.
Kundalini Yoga
Es un tipo de yoga que tiene como fin la conciencia del ser y llegar a una energía cósmica. Es el yoga de la conciencia. Tiene un foco de atención en la parte de la espalda, por el primer chakra que se encuentra ahí y se cree que es el lugar de una energía adormecida. Con esto, lo que busca es la liberación del Karma. También, se utilizan muchas técnicas de visualización y meditación.
Ventajas o beneficios:
Aumenta la conciencia del ser.
Fluye mucha energía durante la práctica.
Sincronizar los tres planos: físico, mental y espiritual.
Logra el bienestar personal.
La felicidad de la persona que lo practica se ve incrementada.
Activación de energías a través de las asanas y el pranayama.
Fortalece y aumenta la masa muscular.
Disminuye los niveles de estrés y ansiedad.
Colabora en el rejuvenecimiento del cuerpo.
Posturas que activan la zona de la columna.
Mayor rango de movimiento de las articulaciones.
Nivel de dificultad:
La mayor dificultad que tiene esta disciplina es que necesitas de un maestro para practicarla, ya que lo que se busca es activar una parte concreta del cuerpo y tienes que hacer la postura correctamente.
Recomendado para:
Durante este tipo de yoga, las asanas están enfocadas en la activación de las zonas del abdomen y de la columna, por lo que personas que poseen dolores en esa zona pueden realizar esta disciplina, además de cualquier persona que quiera practicarlo. También, se recomienda esta práctica para personas con altos niveles de ansiedad y estrés, ya que al finalizar pueden sentir cómo disminuyen dichos niveles. Sobre todo, por el poder mental que se requiere.
Iyengar Yoga
Es un tipo de yoga que ayuda mucho a fortalecer el cuerpo. Se llama así por uno de los maestros más importantes en el mundo del yoga, B. K. S. Iyengar, puesto que la práctica sigue sus indicaciones. La importancia de esta disciplina está en mantener la atención plena a la vez que el control de la respiración mientras se sostiene la asana.
Ventajas o beneficios:
Ayuda a obtener el equilibrio y armonía entre cuerpo, mente y alma.
Alinea zonas del cuerpo como la columna, los hombros y las caderas.
Mayor dominio de la respiración.
Adquieres más conciencia sobre tu propio cuerpo.
Fortalece la musculatura.
Mueves todo tu cuerpo.
Aumenta la resistencia.
Obtienes mayor flexibilidad y elasticidad.
Nivel de dificultad:
La dificultad en este tipo de yoga es conseguir la postura perfecta sin ningún tipo de error para que la ejecución de la asana sea la adecuada. Esto es importante porque se trata de profundizar en la postura.
Recomendado para:
Esta disciplina puede ser practicada por cualquier persona, ya sea principiante o avanzado, independientemente de la edad que tenga.
Power Yoga
Este tipo de yoga se define como la meditación mientras te mueves, es decir, estás en estado meditativo a la vez que estás realizando asanas y controlando la respiración. Su origen viene al derivarse del Ashtanga Yoga, pero es más dinámico.
Ventajas o beneficios:
Tonificas tu cuerpo mediante una forma energizante.
Desconecta y desintoxica la mente de preocupaciones.
Llegas a una tranquilidad que reduce la ansiedad.
Incrementa la concentración durante la práctica.
Mayor intensidad en la práctica por lo que sientes que has practicado.
Aumenta tu energía interior.
Mejora en el equilibrio.
Durante esta práctica aprendes a dejarte fluir.
Adquieres más fuerza mental.
Nivel de dificultad:
Es la especialidad más exigente y difícil por todo lo que engloba con la concentración mental y fuerza física.
Recomendado para:
Esta práctica es para yoguis más avanzados, ya que es más intensa y exigente. Se requiere una mayor capacidad de concentración, flexibilidad y resistencia para la ejecución de la práctica.
Esperamos que este artículo te haya servido para conocer los tipos de yoga que existen.
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