NUTRICIÓN PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Durante mucho tiempo nos hemos fijado en la masa grasa como indicador de salud y le hemos dado poca importancia al tejido muscular, por esto vamos a dedicar un artículo a explicar cómo mejorar y aumentar el músculo.

El tejido muscular ha demostrado tener una gran importancia en nuestra salud. Más allá de lo puramente estético, el músculo tiene numerosos beneficios a nivel hormonal, óseo, prevención de lesiones…

Por ejemplo, las mujeres que entrenan fuerza y tiene una buena calidad muscular son menos propensas a sufrir lesiones óseas como osteoporosis.

¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular es un tejido que recubre la mayoría de nuestras estructuras óseas. Esta nos ayuda a generar movimiento mediante contracciones y relajaciones de este tejido muscular. Además tiene gran influencia en regulación hormonal, por lo que la masa muscular podría considerarse como un órgano más.

¿Qué hacer para aumentar la masa muscular?

Para aumentar masa muscular tenemos que tener en cuenta 4 puntos clave: 

  1. Superávit calórico
  2. Entrenamiento de fuerza 
  3. Reparto de macronutrientes 
  4. Alimentos para aumentar masa muscular

1. Superávit calórico

Probablemente, a alguien le suene a chino, pero el superávit calórico no es más que intentar consumir más energía de la que estamos gastando en nuestro día. Dejamos esta imagen para explicarlo un poco mejor:

Las calorías de mantenimiento serían aquellas que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día. Si yo, por ejemplo, gasto en mi día a día 3000 calorías y consumo 3200 mediante la alimentación, podré ganar masa muscular o almacenar esa energía en forma de grasa, ya que estoy aportando a mi cuerpo más calorías de la que necesita (Superávit calórico). Por el contrario, si quisiésemos perder grasa, tendríamos que estar comiendo menos calorías de las que gastamos (déficit calórico). 

Por este motivo, en la mayoría de casos no se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, ya que son procesos ‘’opuestos’’.

Tenemos que entender que cuando estamos en una etapa de aumento de masa muscular, inevitablemente se suele ganar algo de grasa. No pasa nada porque ocurra esto, pero es importante que vayamos controlando y midiendo en este proceso

Nuestro cuerpo tiene un ‘’límite’’ para ganar masa muscular, pero no de masa grasa, así que si queremos subir peso de manera controlada, lo ideal sería que el superávit que establezcamos no pase más de un 10-20% sobre nuestras calorías de mantenimiento:

Ejemplo: Mujer de 32 años -Calorías de mantenimiento = 2500 calorías

Superávit calórico de 2800 Cal

2. Entrenamiento de fuerza

Una condición imprescindible para mejorar nuestra masa muscular es el entrenamiento, y más concretamente el entrenamiento de fuerza. Se podría ganar masa muscular haciendo otro tipo de ejercicio, pero a la larga y si queremos optimizar estas ganancias, lo mejor será entrenar fuerza. Esto no significa que tengamos que ir al gimnasio a levantar muchos kilos de golpe, a lo que nos referimos es a un entrenamiento en el que podamos tener una evolución o una sobrecarga progresiva. 

Este concepto de sobrecarga progresiva va a ser uno de los puntos clave, y no es otra cosa que intentemos superarnos un poquito en cada entrenamiento (ir aumentando series, repeticiones, peso…)

Esto sería un ejemplo de sobrecarga progresiva en el ejercicio de sentadillas:

Semana 1: 3 series de sentadillas con 20 kg y 10 repeticiones

Semana 2: 3 series de sentadillas con 25 kg y 10 repeticiones

Semana 3: 4 series de sentadillas con 25 kg y 10 repeticiones

Semana 4: 4 series de sentadillas con 25 kg y 12 repeticiones

Como podemos ver, poco a poco vamos aumentando el volumen e intensidad en el entrenamiento y en 4 semanas hemos mejorado tanto en series, como en peso y repeticiones. Lo ideal siempre será que un profesional del ejercicio físico nos ayudase a planificar el entrenamiento.

  1. Reparto de macronutrientes

Si hablamos de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), se suele pensar que cuando queremos ganar masa muscular hay que tomar cantidades muy grandes de proteína. 

Esto no es del todo correcto porque si bien es cierto que habrá que llegar a una cantidad diaria de proteína, no es tanta como solemos creer. Como normal general podríamos decir que tomar entre 1,5 - 1,8 gramos de proteína/ kg de peso sería suficiente. Siempre que estemos en un superávit calórico.

Por ejemplo, una persona de 70 kg no necesitaría más de 110-130  gramos de proteína diario.

El resto de nutrientes que planifiquemos en nuestro día a día dependerá de nuestros gustos, pero podría ser más interesante añadir más fuentes de hidratos de carbono (cereales, tubérculos, fruta, legumbres…), Ya que estos nos van a dar energía en nuestros entrenamientos y si recordamos bien, estos entrenamientos son fundamentales para el aumento de masa muscular.

  1. Alimentos para aumentar masa muscular

Realmente no existen alimentos que puedan hacer que ganemos masa muscular por sí solos, puesto que como hemos comentado previamente, lo importante será que estemos en un superávit de calorías.

Aun así, a algunas personas con ‘’estómago pequeño’’ les cuesta llegar a consumir estas calorías y por eso os vamos a dejar un listado de alimentos que nos podrían ayudar a generar este superávit con más facilidad.

Preguntas frecuentes acerca de ganar masa muscular

Muchas veces nos llega esta consulta: ‘’Entonces, si no puedo ganar músculo y perder grasa a la vez, ¿Qué hago primero? ¿Aumentar músculo o perder grasa?’’

Esta pregunta no es tan fácil de contestar porque depende del punto de partida de la persona. De manera resumida, si partimos de un % de grasa bajo, podemos empezar con el periodo de aumento de masa muscular o ‘’volumen’’. Si, en cambio, nuestro % de grasa es más elevado (más de un 14-16% en hombres y más de un 18% en mujeres), sería recomendable hacer primero una fase de pérdida de grasa para después aumentar nuestra masa muscular. 

Podemos utilizar diferentes herramientas para estimar nuestro % de grasa. Unas de las más comunes son la antropometría (estudio de la composición corporal mediante pliegues, perímetros…) o las básculas de impedancia que se usan en las consultas de nutrición. De manera visual nos podemos hacer también una idear.

Hoy en día ya hay muchas Apps, webs o básculas que hacen una estimación de las calorías diarias. Basta con poner en Google ‘’cálculo de calorías de mantenimiento´´o ‘’macro Calculator’’ y lo tendremos en unos segundos.

En algunos casos se podría, incluso estando en calorías de mantenimiento o déficit (casos muy concretos) si tenemos una buena planificación de los entrenamientos. Aunque si queremos optimizar estas ganancias de masa muscular, sería recomendable aplicar este superávit.

Esto depende de muchos factores como género, edad, genética… Aunque el principal será el tiempo que tengamos de experiencia en el entrenamiento de fuerza. A día de hoy sabemos que personas principiantes van a ganar más masa muscular al mes que las personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza (más de 2-3 años de experiencia).

La principal diferencia entre un aumento o volumen y definición, es el tejido en el que nos enfocamos. En un aumento de masa muscular o volumen buscamos aumentar nuestras células musculares en tamaño (hipertrofia muscular). En cambio, en una definición lo que buscamos es disminuir nuestro tejido graso, disminuyendo el tamaño de las células que almacenan grasa en nuestro cuerpo (adipocitos)

Conclusión

Estos son solamente unos consejos, al igual que en el entrenamiento, lo ideal es individualizar y tener una buena programación. Si al principio estamos un poco perdidas, puede ser interesante trabajar con un dietista/nutricionista para optimizar el proceso. Una sesión de nutrición puede adaptar cada ingesta a nuestros gustos y preferencias para que el camino sea más sencillo. 

¿Te interesa tu alimentación y que vaya a la par de tus objetivos? ¡Tenemos un plan para ti!. En Blue Bamboo puedes elegir el plan Nutrición + Yoga. ¿Te unes a empezar a cuidar a tu cuerpo y a tu mente para sentirte mejor cada día? ¡Consigue resultados rápidamente con nosotras!

¿CÓMO ESCOGER UNA ESTERILLA DE YOGA IDEAL PARA TI?

Para tu práctica de yoga es necesario una buena esterilla que te permita hacer la postura de una manera más cómoda, sin resbalar y que te ayude a mantener el equilibrio. Por eso es fundamental hacerse con una que se adapte a ti y a tus rutinas, no es lo mismo practicar yoga estático que dinámico.

Entonces, el tipo de práctica de yoga que realices influirá en tus necesidades a la hora de elegir la esterilla perfecta. 

Así que, no te preocupes si estás perdida en cuanto a grosores, agarre o textura. ¡Te lo vamos a contar todo!

Si practicas yoga dinámico con clases de Vinyasa o Ashtanga necesitarás una que tenga un buen agarre y sea resistente. Es importante que no tenga un grosor excesivo, ya que te costará más mantener el equilibrio. 

En cambio, si practicas un yoga más estático, lo importante es que encuentres una de un buen grosor para poder llevar a cabo las posturas de forma cómoda y conseguir conectar contigo misma. El agarre en este tipo de prácticas no es tan importante.

¿Qué debo tener en cuenta para elegir mi esterilla?

Grosor

El grosor va a depender de para qué necesites la esterilla: si es para viaje, si es para practicar en casa, si es para yoga dinámico o estático. Puedes encontrar grosores de esterillas entre 2 y 6 mm. 

Textura

La textura de un mat de yoga puede variar. Existen esterillas con mayor rugosidad, más lisas o mezclas texturas generadas por el material utilizado. Pero, lo que debe ser un requisito es que te ayude a ganar estabilidad, por lo que no cree un efecto deslizante en él. 

Peso 

El peso es determinante según el uso que le vayas a dar a la esterilla. Si viajas mucho con ella, lo mejor es que sea ligera. Esto también dependerá del material que se haya usado para producirla. 

Medidas

Tu esterilla debe permitirte realizar todas las posturas de yoga. Es por esto que tiene que tener unas medidas en las que puedas tanto estar de pie, sentarte, como, también, estar tumbado. La medida estándar de un mat de yoga es de 173 cm de largo por 60 cm de ancho. Aunque, puedes encontrar medidas mayores para practicar Ashtanga

Materiales

Cada vez hay más tipos de materiales que se utilizan en la producción de esterillas de yoga. En el mercado podemos encontrar mats hechas de: 

Es el material más utilizado, aunque no es el más sostenible. Aunque, si es el más asequible. 

Este es el material más natural y sostenible. Si la esterilla es de origen natural el impacto medioambiental que genera es mínimo. Es verdad que este tipo es más pesado que los demás materiales. 

Este tipo de esterilla suele estar fabricada con goma sintética, la cual da una sensación de espuma. Es económico y su peso es menor.

Este es un material que resulta ser extremadamente fino porque prácticamente es una tela. A veces, se utiliza encima de una esterilla de caucho para generar mayor estabilidad y agarre.

Esterilla sostenible para el medio ambiente

Además de cuidarnos, también debemos ser conscientes y cuidar el medio ambiente. Por lo tanto, debemos elegir una esterilla que sea respetuosa con la naturaleza y esté elaborada con materiales sostenibles y biodegradables

Esperamos que estas recomendaciones te hayan sido útiles para elegir tu esterilla de yoga. Si tienes cualquier duda, no dudes en preguntarnos, estaremos encantadas de ayudarte. 

Además, tienes 7 días gratis para probar nuestras clases de yoga online, movilidad, meditación y nutrición.

¡Únete al BBTeaaam!

RUTINA DE YOGA PARA PRINCIPIANTES: ¿CÓMO MANTENERLA?

Por Ally Viamalama.

Ally es creadora de contenido afincada entre Barcelona y Estocolmo, y en sus canales de redes sociales habla sobre sostenibilidad, veganismo, moda ética y zero waste, ayudando a aquellas personas que lo deseen, a vivir de una forma más ética y sostenible y estar al tanto de las últimas noticias en estos ámbitos.

Sin embargo, también nos habla muchas veces sobre una de sus mayores pasiones que en su día cambió por completo su vida: el yoga. Ahora oficialmente formada como instructora de yoga, le gusta compartir su manera de ver y practicarlo, siempre con su particular manera de expresar y sentido del humor. 

En esta breve entrevista, nos habla de sus inicios, sus experiencias y claves para mantener una rutina de yoga regular.

¿Cómo empezaste en el mundo del yoga?

Comencé en 2014, cuando me inicié en el mundo de la alimentación saludable. Siempre había sido una persona muy sedentaria y jamás había cuidado de mi cuerpo (ni mi mente). Cuando hice el cambio a una alimentación saludable y basada en plantas, comencé a interesarme por el bienestar general más allá de lo que comía. Pregunté a una compañera de trabajo (en aquel entonces vivía en Londres) por ejercicios para la espalda, ya que tengo escoliosis desde muy pequeña, me recomendó un canal de YouTube para realizar algunos ejercicios, y desde ese día hasta hoy, no he podido dejar el yoga

La conexión de cuerpo y mente, la calma y en general la sensación de paz que me aporta el yoga, para mí es vital. Va mucho más allá de las posturas y la flexibilidad, es una forma de vivir la vida centrándote en el presente y siendo la mejor persona que puedes ser en todos los ámbitos de tu vida.

¿Qué es lo más importante a la hora de comenzar a practicar yoga?

Sinceramente, creo que lo único que hace falta son ganas de empezar. Una de mis profesoras siempre decía que la parte más difícil del yoga es la de sacar la esterilla y comenzar la práctica. Muchas veces nos ponemos excusas para no hacerlo, pero debemos recordar que no nos hace falta equipamiento caro, lo último en pantalones de yoga, decenas de props, flexibilidad o un perfecto estado físico siquiera. 

Eso es un invento de la visión occidental. Krishnamacharya dijo “si puedes respirar, puedes hacer yoga”, y yo lo veo así. Mi forma de compartir el yoga es inclusiva y con muchísimo respeto a sus raíces. El resto, son florituras innecesarias. Con ganas, una mente abierta y compromiso, es suficiente.

¿Cuántas veces a la semana deberíamos practicar?

Yo soy de las que piensa que 10 minutos cada día es mejor que una clase de 2 horas a la

semana. Por eso me encanta Blue Bamboo, porque puedes elegir cuánto tiempo quieres de práctica y adaptarlo a tu vida diaria. Al principio, cuando empezamos a practicar, y al menos durante el primer mes, es más importante instaurar el hábito que hacer prácticas muy largas. Una vez hayamos conseguido que sea un hábito diario, podemos comenzar a alargar el tiempo de cada práctica.

¿Cuál crees que es el mayor mito sobre el yoga que existe?

Por desgracia, hay muchos. Mucha gente piensa que tienes que ser religiosa o una persona muy espiritual para practicar yoga, y no es así. Cualquier persona puede practicarlo

independientemente de sus creencias personales, no tiene ninguna implicación de ese estilo. Por otra parte, mucha gente también cree que tienes que ser muy flexible para practicarlo, y en absoluto. De hecho, el yoga es precisamente lo que te va a ayudar a llegar a ser flexible con la práctica constante. Para eso está. El yoga lo puede practicar cualquier persona con cualquier capacidad física, y una buena profesora siempre adaptará la práctica a todos los niveles.

¿Qué tipo de yoga recomendarías para una persona que quiere empezar?

Desde mi punto de vista, si conectamos con la persona que está impartiendo la clase, el estilo es indiferente, aunque es cierto que en la mayoría de casos las clases para principiantes suelen ser de Hatha o Vinyasa. Cuando yo comparto práctica con personas que quieren aprender, son estos los estilos que me han influido, además del Dharma Yoga, por supuesto. Mi recomendación es que prueben diferentes instructores y veamos con quién conectamos más, eso es lo más importante. Lo que me gusta de Blue Bamboo, es que pone esto fácil dejándonos filtrar por instructora y así poder encontrar fácilmente a aquellas que más cómodas nos hacen sentir. Esto es probablemente lo más relevante a la hora de elegir práctica.

Por último, ¿qué significa el yoga para ti?

El yoga cambió literalmente mi vida de la noche a la mañana. Me enseñó que la espiritualidad no trata de nada místico ni decorado que se pueda comprar, sino de ser consciente de tu existencia en este mundo y de navegar la vida haciendo el mínimo daño posible y aportando lo máximo posible. Lo que hacemos en clase, las posturas, son una parte fundamental de la práctica, pero no la única. 

Si haces yoga solo por el aspecto físico (y aunque confieso que mi dolor de espalda prácticamente ha desaparecido), entonces estás haciendo gimnasia, no yoga. Ojalá más gente se anime, aunque sea a probarlo, porque les aseguro que les cambiará para bien en al menos un aspecto de su vida, y que solamente se arrepentirán de no haber empezado antes.

TIPOS DE YOGA: DESCUBRE CUÁL ELEGIR SEGÚN SUS VENTAJAS

En el mundo del yoga se pueden encontrar muchísimas tipologías y es verdad que puede llegar a parecer todo un lío. Pero, has tenido suerte de encontrarte con este artículo en el que resolvemos todas tus dudas sobre los tipos de yoga. 

Vinyasa Yoga

Este tipo de yoga armoniza el movimiento del cuerpo junto a la respiración consciente. Se le conoce por ser un tipo de yoga dinámico por la sincronización del pranayama (respiración) y asana (postura).

En Blue Bamboo tenemos el programa de Power Vinyasa en el que se trabaja la apertura de caderas desde varias asanas diferentes incidiendo en la flexibilidad del psoas, músculo muy importante, para aprender a activarlo y relajarlo.

Ashtanga Yoga

Ashtanga en sánscrito significa ‘8 pasos’ y este es el número que se necesita para enfocar la mente en un solo punto. El orden de las asanas viene definido. Se considera un tipo de yoga más tradicional y su objetivo es obtener la mayor sincronización y coordinación.

Si quieres intentar este tipo de yoga, tenemos una clase de Ashtanga para principiantes.

Yoga Restaurativo

El yoga restaurativo es un tipo de yoga que viene de la especialidad Hatha y tiene una vertiente más terapéutica, ya que busca la estabilidad a través de la relajación mediante apoyos. Es un yoga mucho más tranquilo y calmado que tiene como objetivo la tranquilidad profunda del organismo.

En nuestra plataforma tenemos el programa 'Déjalo ir'. En él, puedes probar este tipo de yoga restaurativo.

Hatha Yoga

Esta disciplina es más completa. Su significado viene de la conjunción de ‘ha’ y ‘tha’ que significa sol y luna respectivamente. 

Si quieres probar una clase de Hatha Yoga, en Blue Bamboo tenemos un programa de Bliss Hatha que te va a encantar. ¡Pruébalo y nos cuentas!

Rocket Yoga

El Rocket Yoga viene a ser un tipo de yoga más dinámico. Su origen no va más allá de los años ochenta. Es una modificación de la Ashtanga Yoga, salvo que tiende a ser más creativo. Se tiene como referencia la serie de la disciplina de yoga tradicional, se le incluye más asanas invertidas y de equilibrio, sin un orden predefinido de las posturas. El tiempo en el que se sostiene las asanas es mucho menor que en otras prácticas. 

Kundalini Yoga

Es un tipo de yoga que tiene como fin la conciencia del ser y llegar a una energía cósmica. Es el yoga de la conciencia. Tiene un foco de atención en la parte de la espalda, por el primer chakra que se encuentra ahí y se cree que es el lugar de una energía adormecida. Con esto, lo que busca es la liberación del Karma. También, se utilizan muchas técnicas de visualización y meditación. 

Iyengar Yoga

Es un tipo de yoga que ayuda mucho a fortalecer el cuerpo. Se llama así por uno de los maestros más importantes en el mundo del yoga, B. K. S. Iyengar, puesto que la práctica sigue sus indicaciones. La importancia de esta disciplina está en mantener la atención plena a la vez que el control de la respiración mientras se sostiene la asana.

Power Yoga

Este tipo de yoga se define como la meditación mientras te mueves, es decir, estás en estado meditativo a la vez que estás realizando asanas y controlando la respiración. Su origen viene al derivarse del Ashtanga Yoga, pero es más dinámico.

Esperamos que este artículo te haya servido para conocer los tipos de yoga que existen. 

¿Estás pensando en empezar a practicar yoga? ¡Estás en el lugar correcto! ☺️

En Blue Bamboo Studio puedes encontrar clases de yoga online de Vinyasa, Hatha, Ashtanga, Yoga restaurativo y Prenatal

Puedes probar 7 DÍAS GRATIS. ¿Te unes?

7 POSTURAS QUE DEBES PRACTICAR SI ESTAS EMPEZANDO EN EL YOGA

7 POSTURAS QUE DEBES PRACTICAR EN YOGA

¿Te apetece practicar yoga pero no sabes por donde empezar? Sigue leyendo, estás en el lugar adecuado. 

A veces nos cuesta empezar hacer algo nuevo por el miedo a no saber hacerlo o por si lo hacemos mal, si es tu caso, lo primero que debes hacer es dejar los miedos atrás y empezar practicar. No te preocupes si las primeras veces, las posturas no te salen a la perfección, poco a poco te sentirás más cómoda y notarás la mejoría día a día.

En cualquier caso, es importante, si vas a practicar yoga desde casa que elijas un sitio donde te sientas cómoda y tengas el suficiente espacio para realizar cada paso de la rutina. Si aún no has visto cuales son las mejores esterillas para realizar tu rutina, te recomendamos que leas este post en el que hablamos de ello y elijas la esterilla que más se adapta a ti y tus necesidades, así como ropa deportiva con la que te sientas confortable. 

Antes de empezar cualquier rutina de yoga, calienta, estirar los músculos, déjate fluir y escucha tu cuerpo. 

Hoy te mostramos 7 posturas que no pueden faltar en tu rutina si estas empezando en el yoga. 

MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO

Empezar meditando es un buen paso para sentirte conectada contigo mismo y lo que te rodea, además te ayudará a sentirte fuerte y con el paso del tiempo notarás que es indispensable para gestionar tus emociones y alejar los pensamientos negativos de tu día a día. 

Siéntate sobre tu esterilla, balancéate hacia cada lado y hacia delante y atrás, respira, inspira y exhala, céntrate en ti y en las sensaciones que tienes al realizar los movimientos. Expande tus movimientos a la vez que conectas con tu movimiento. 

TADASANA - POSTURA DE LA MONTAÑA

La postura de la montaña o Tadasana es una de las posturas más sencillas que se realizan en yoga y es la base para el resto de posturas que se hacen de pie. 

Si te suena el término respiración yóguica y sabes como ponerlo en práctica, no dudes en hacerlo. Si te interesa saber más, hace poco escribimos un post donde hablamos de ello.

*Realiza esta postura durante unos 20 segundos y pasa a la siguiente. 

VRIKSHASANA - POSTURA DEL ÁRBOL

Esta postura nos ayudará a fortalecer nuestra parte inferior, a enraizarnos con el suelo y está relacionada con el equilibrio. 

*Realiza esta postura durante unos 20 segundos y pasa a la siguiente. 

ADHO MUKHA SVANASANA - PERRO BOCA ABAJO

Esta postura es todo un clásico en las rutinas de yoga, es perfecta para reforzar la parte superior de la espalda, fortalecer los brazos y calmar la mente. 

*Adopta una respiración tranquila y profunda y realiza la postura entre 30 o 40 segundos.

DANDASA - POSTURA DEL BASTÓN

Si tienes malos hábitos a la hora de sentarte en la silla a trabajar o comer esta postura es perfecta para ti. 

*Respira normalmente y aguanta 20-30 segundos

ARDHA MATSYENDRASANA - TORSIÓN 

Esta postura es perfecta para estirar la espalda, además si tienes problemas de lumbago te ayudará a mejorar; también con mucha práctica mejorará tu flexibilidad en las caderas y los tobillos. 

*Haz el mismo proceso con la otra pierna.

SAVASANNA

Con esta postura o asana terminaremos la rutina, quizás te parezca poco importante pero como te contamos en uno de nuestros últimos post es muy muy importante. Te ayudará a relajarte, conectar contigo misma y fluir.

Si estas posturas te han dejado con ganas de más puedes probar nuestra Suscripción Namasté que incluye 7 días gratis.