POSTURAS INVERTIDAS EN YOGA

Si llevas tiempo entrenando tu cuerpo con yoga o con otra disciplina, y tienes cierto dominio de tu cuerpo, puedes hacer que se note logrando las posturas invertidas. Es una forma divertida de mejorar tu rendimiento.

Tengas 30, 40 o 60 años, puedes llegar a hacer invertidas subiendo poco a poco el nivel de complejidad. Desde las posturas invertidas más sencillas a las más intensas.

Si eres una persona que le gustan los retos y que consigue lo que se propone por cabezota, este pack también es ideal. También si te da rabia (de la sana) ver como a otras personas les salen las posturas invertidas y a ti todavía no.

 

¿Qué son las invertidas en yoga?

Las posturas invertidas en yoga son aquellas asanas en las que el corazón está por encima de la cabeza (qué bonito).

No es necesario hacer el pino, ni ponerse totalmente del revés. Hay posturas que son así. Sí. Pero también son invertidas las posturas de Perro Boca Abajo o el Puente, por ejemplo.

 

¿Cuáles son las posturas invertidas?

 

1/ Sirsasana

Primero, preparamos nuestros brazos para abrazar nuestra cabeza (no apoyarnos en ellos). Nos cogemos de los codos y, con la referencia de ese ancho, juntamos las manos. Apoyamos brazos en el suelo y colocamos la coronilla en el espacio. 

Subimos la cadera.

Andamos con los pies hacia nosotras. Si nos cuesta mucho, podemos quedarnos aquí y practicar hasta que consigamos avanzar en la postura. 

Subimos un talón al glúteo. Igual, si nos cuesta mucho, podemos quedarnos aquí y practicar hasta que consigamos avanzar en la postura. 

Subimos ambos talones al glúteo.

Y ya quedaría estirar y alinear piernas, caderas y tronco.

Deshaz la postura de la misma forma que la has montado. 

2/ Handstand

De estar en una postura de pie, pasamos a Perro Boca Abajo. 

Con las respiraciones, ponemos los pies en punta y metemos más el pecho.

Luego, pasamos a acercarnos un poco más. Aguantamos esta postura por 3 segundos, y nos relajamos. Cuando nos relajemos, mueve tus muñecas también. 

Utilizaremos un soporte para esta postura. 

Nos colocamos dándole la espalda. Pies de puntillas. Brazos bien colocados y bloqueados. 

Subimos una pierna.

Cuando tengamos las dos, tratamos de subir la cadera lo más arriba que podamos y alinearla con nuestro tronco. Brazos bien estirados. Respira en esta postura. Baja como has subido.

Volvemos a subir de la misma forma explicada con anterioridad. Pero ahora subimos una pierna. Bajo una pierna y pruebo con la otra. Todavía no las dos a la vez. Bajamos de la postura. 

Volvemos como hemos explicado anteriormente, pero esta vez tratando de subir las dos. Buscando el equilibrio y manteniendo la postura. 

 

4/ Pincha Mayurásana

Empezamos sentadas en el mat. 

Ponemos las manos y cabeza en el suelo y pies en punta. 

Subimos cadera arriba, piernas estiradas y tronco alineado, codos 90º.

Subimos los talones hacia los glúteos y apoyamos las rodillas en nuestros antebrazos. 

Empezamos a montar la cadera en línea con los hombros. 

Y estiramos piernas hacia arriba.

 

¿Cómo practicar las invertidas?

En Blue Bamboo, tenemos un pack impartido por Claudia Arias, formada en Ashtanga Yoga (Rishikesh, India) y en Vinyasa y Dharma Yoga (Barcelona).

Este pack de invertidas es un curso que te facilitará tus prácticas de yoga, ya que te facilita y te ofrece la oportunidad de poder hacer este tipo de posturas que nos invitan a dejar atrás los miedos.

 

VER PACK DE INVERTIDAS

PRACTICAR YOGA ONLINE Y EN DIRECTO

¿CUÁNTO CUESTA PRACTICAR YOGA ONLINE? ¿MERECEN LA PENA LAS CLASES DE YOGA EN DIRECTO? ¿DÓNDE PUEDO HACERLAS?

Cada vez es más corriente que en tu entorno tengas personas que practican o entrenan en plataformas onlines. Ahora, puedes llegar a saturarte pensar cuál puede ser la ideal para ti. Tranquila. No a todos nos vale lo mismo.

Al final, también tienes que sentir ese espacio como un lugar seguro y que tus valores vayan en sintonía. Además, de sentirte que formas parte de una comunidad que te nutra y te ayude de verdad.

 

¿Por dónde empiezo mis clases de yoga online?

Si nunca has practicado yoga antes, hay varias cosas que tener en cuenta primero.

 

¿Sabes los tipos de yoga que existen y cuál es el más acorde a ti?

Puedes diferenciar entre Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Power, Yin Yoga.... ¡Muchos tipos diferentes para que elijas el que más te guste!

 

¿Cuáles los beneficios de practicar yoga?

Para la mayoría de las personas, el gancho inicial es empezar a hacer ejercicio físico. Pero una vez te comprometes más con tu práctica, los beneficios del yoga empiezan a aumentar. Comienzas a sentirte más fuerte y flexible tanto en cuerpo como en mente.

 

¿Quieres conocer posturas de yoga fácil para principiantes?

Si no sabes por dónde empezar, no te agobies, te damos las claves para que practiques todas las principales posturas de yoga desde cero.

No te olvides de que todos empezamos siempre desde ahí. No seas dura contigo misma. Tenemos varios programas si eres esa persona que jamás ha tocado un mat en su vida, para aprender las posturas básicas y hacer tus primeras clases.

 

¿No tienes tiempo para practicar yoga?

Puedes hacer estiramientos de 10 minutos. No hace falta más que lo que tu cuerpo te pida. Y está bien. Poco a poco.

 

¿Cómo hacer yoga si no eres una persona flexible?

Piensa que los primeros días todas las personas acabamos despeinadas y temblando por aguantar el equilibrio. En ese sentido, si eres una persona tímida, te alegrarás de poder practicar desde tu casa.

 

¿Dónde puedo practicar yoga online?

La vida es rápida y a veces es difícil seguir el ritmo. Corremos de un lado para otro. Vivimos en automático.

Es muy difícil encontrar un momento para respirar. Ni pensar tener que ir a un sitio físico para moverte. O, puede ser que simplemente quieras practicar en casa. Con mallas de flores o pijama puedes seguir nuestras clases.

De esa necesidad nació Blue Bamboo. Llegar a cualquier persona, independientemente de su situación, tiempo o nivel. Hay clases grabadas desde 10 minutos hasta 1 hora. También, clases en directo para aquellas que necesiten una conexión directa con la profesora.

Al ser online, nos puedes llevar contigo y practicar cuando y como quieras. No tienes que cortar tu práctica por viajes, mudanzas o cambios en tu vida.

Estamos siempre para ti.

Postura de Yoga Guerrero I

Conoce nuestra plataforma de yoga online

No somos una escuela de yoga online al uso. No tenemos un gurú Pita, ni nos centramos en los chakras y aunque hacer posturas acrobáticas es muy guay, ese tampoco es nuestro objetivo. Lo más importante es que sientas tranquilidad y tengas un ratito al día para ti y para mover tu cuerpo. Solo eso.

Ese es el planteamiento de Blue Bamboo Studio, que puedas practicarlo en cualquier lugar y dispongas de clases de cualquier duración, según lo que te apetezca. Que nada te impida disfrutar de la calma de mover el cuerpo y sentirlo vivo. En la plataforma cuentas con itinerarios de clases según tu nivel y filtros según dificultad, disciplina, profesor o del tiempo que dispongas.

Somos una plataforma online de clases de yoga, fitness, estiramientos y meditación con clases, packs y programas de yoga online.

 

¿Cuánto cuesta hacer yoga online?

Nuestras clases de yoga online, tanto si son clases grabadas o en directo, se dividen entre el plan Mensual (por 19,90€/ mes) o Anual (13,3€/mes en un pago único).

En ambas, con acceso a todas las clases grabadas y diarias en directo, retos, ebooks, recomendación de clases semanales e invitación al grupo de Whatsapp.

La diferencia entre ambas es que elijas la opción que sea mejor para ti. Así, permitirte practicar yoga y encontrar tu paz, poniéndote en forma en calma y sin sufrir.

El pago anual sale mucho más rentable, aunque si no nos conoces, es normal que dudes. Igualmente, tenemos una garantía de 15 días. En el caso de que no te convenza Blue Bamboo, te devolvemos el dinero.

ÉCHANOS UN OJO

 

POSTURAS DE YOGA BENEFICIOSAS PARA LA SALUD

Las posturas del yoga pueden ser muy beneficiosas para nuestra salud. Tanto que llegan a mejorar nuestra conducta postural; aliviar tensiones aglomeradas en una zona de nuestro cuerpo; mejorar nuestra circulación; como reducir nuestros niveles de ansiedad y estrés.

Entre tantos otros beneficios como la flexibilidad, la tonificación del cuerpo, claridad mental... Vaya, un sin fin.

 

1. Conoce estas posturas de yoga muy beneficiosas para ti:

 

1.1. Postura del Barco o Navassana

Miren Alós Navassana

1.2. Guerrero Humilde o Baddha Virabhadrasana

Miren Alós Guerrero Humilde

1.3. Virabhadrasana III o Guerrero III

Miren Alós Guerrero III

1.4. Virabhadrasana II o Guerrero II

Miren Alós Guerrero II

 

Si quieres beneficiarte de estas posturas, las puedes encontrar en la clase de Anael Sanmartín con Miren Alós.

¡Hazla y nos cuentas cómo te sientes!

 

2. Nunca he hecho yoga antes... ¡pero me encantaría empezar! ¿Las clases online son para mí?

Te voy a decir que... ¡claramente si!

Es muy difícil que te hagas daño empezando a hacer yoga, porque tratarás de hacer las clases más iniciales. De hecho, siempre recomiendo primero hacer estos programa para coger ritmo y entender dinámicas:

2.1. Posturas Esenciales

Este es el programa Paso a paso de las posturas básicas y esenciales para una correcta práctica de yoga. Aquí encontrarás 7 mini videos donde la profe te explicará cada una de las posturas de una forma simple y sencilla para poder construir posteriormente secuencias más largas.

2.2. Tus primeras clases

Este es el programa te guiaremos para iniciarte en la práctica del yoga desde el principio. Veremos postura a postura como seguir una secuencia y no quedarnos en el intento.

2.2. Da el siguiente paso: Tus primeras clases II

Este programa es una recopilación de las clases de iniciación, grabadas de los directos, que te pueden servir para seguir mejorando tu práctica si estás en un nivel principiante. Con este programa, puedes ponerte al día para seguir el ritmo de las clases en directo con Laura López y Vero Gómez.

 

3. Siendo principiante, ¿puedo asistir a las clases en directo?

Es lo que te comenté antes, una vez que conozcas las Posturas Esenciales y hayas entendido las dinámicas, no debes tener ningún problema para seguir el ritmo de las clases en directo con nuestras súper profes Vero y Laura. Además, si notas que hay algo que se te atraganta y no te sale, pídeles consejo y ayuda, estarán encantadas de ayudarte.

También, tenemos un grupo de Whatsapp con las profes y es un espacio donde nos animamos entre nosotras, si nos surgen dudas, tratamos de resolverlas.

La verdad que si te lo estás pensando, te animo a unirte a nuestra pedazo de comunidad.

NUTRICIÓN PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Durante mucho tiempo nos hemos fijado en la masa grasa como indicador de salud y le hemos dado poca importancia al tejido muscular, por esto vamos a dedicar un artículo a explicar cómo mejorar y aumentar el músculo.

El tejido muscular ha demostrado tener una gran importancia en nuestra salud. Más allá de lo puramente estético, el músculo tiene numerosos beneficios a nivel hormonal, óseo, prevención de lesiones…

Por ejemplo, las mujeres que entrenan fuerza y tiene una buena calidad muscular son menos propensas a sufrir lesiones óseas como osteoporosis.

¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular es un tejido que recubre la mayoría de nuestras estructuras óseas. Esta nos ayuda a generar movimiento mediante contracciones y relajaciones de este tejido muscular. Además tiene gran influencia en regulación hormonal, por lo que la masa muscular podría considerarse como un órgano más.

¿Qué hacer para aumentar la masa muscular?

Para aumentar masa muscular tenemos que tener en cuenta 4 puntos clave: 

  1. Superávit calórico
  2. Entrenamiento de fuerza 
  3. Reparto de macronutrientes 
  4. Alimentos para aumentar masa muscular

1. Superávit calórico

Probablemente, a alguien le suene a chino, pero el superávit calórico no es más que intentar consumir más energía de la que estamos gastando en nuestro día. Dejamos esta imagen para explicarlo un poco mejor:

Las calorías de mantenimiento serían aquellas que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día. Si yo, por ejemplo, gasto en mi día a día 3000 calorías y consumo 3200 mediante la alimentación, podré ganar masa muscular o almacenar esa energía en forma de grasa, ya que estoy aportando a mi cuerpo más calorías de la que necesita (Superávit calórico). Por el contrario, si quisiésemos perder grasa, tendríamos que estar comiendo menos calorías de las que gastamos (déficit calórico). 

Por este motivo, en la mayoría de casos no se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, ya que son procesos ‘’opuestos’’.

Tenemos que entender que cuando estamos en una etapa de aumento de masa muscular, inevitablemente se suele ganar algo de grasa. No pasa nada porque ocurra esto, pero es importante que vayamos controlando y midiendo en este proceso

Nuestro cuerpo tiene un ‘’límite’’ para ganar masa muscular, pero no de masa grasa, así que si queremos subir peso de manera controlada, lo ideal sería que el superávit que establezcamos no pase más de un 10-20% sobre nuestras calorías de mantenimiento:

Ejemplo: Mujer de 32 años -Calorías de mantenimiento = 2500 calorías

Superávit calórico de 2800 Cal

2. Entrenamiento de fuerza

Una condición imprescindible para mejorar nuestra masa muscular es el entrenamiento, y más concretamente el entrenamiento de fuerza. Se podría ganar masa muscular haciendo otro tipo de ejercicio, pero a la larga y si queremos optimizar estas ganancias, lo mejor será entrenar fuerza. Esto no significa que tengamos que ir al gimnasio a levantar muchos kilos de golpe, a lo que nos referimos es a un entrenamiento en el que podamos tener una evolución o una sobrecarga progresiva. 

Este concepto de sobrecarga progresiva va a ser uno de los puntos clave, y no es otra cosa que intentemos superarnos un poquito en cada entrenamiento (ir aumentando series, repeticiones, peso…)

Esto sería un ejemplo de sobrecarga progresiva en el ejercicio de sentadillas:

Semana 1: 3 series de sentadillas con 20 kg y 10 repeticiones

Semana 2: 3 series de sentadillas con 25 kg y 10 repeticiones

Semana 3: 4 series de sentadillas con 25 kg y 10 repeticiones

Semana 4: 4 series de sentadillas con 25 kg y 12 repeticiones

Como podemos ver, poco a poco vamos aumentando el volumen e intensidad en el entrenamiento y en 4 semanas hemos mejorado tanto en series, como en peso y repeticiones. Lo ideal siempre será que un profesional del ejercicio físico nos ayudase a planificar el entrenamiento.

  1. Reparto de macronutrientes

Si hablamos de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), se suele pensar que cuando queremos ganar masa muscular hay que tomar cantidades muy grandes de proteína. 

Esto no es del todo correcto porque si bien es cierto que habrá que llegar a una cantidad diaria de proteína, no es tanta como solemos creer. Como normal general podríamos decir que tomar entre 1,5 - 1,8 gramos de proteína/ kg de peso sería suficiente. Siempre que estemos en un superávit calórico.

Por ejemplo, una persona de 70 kg no necesitaría más de 110-130  gramos de proteína diario.

El resto de nutrientes que planifiquemos en nuestro día a día dependerá de nuestros gustos, pero podría ser más interesante añadir más fuentes de hidratos de carbono (cereales, tubérculos, fruta, legumbres…), Ya que estos nos van a dar energía en nuestros entrenamientos y si recordamos bien, estos entrenamientos son fundamentales para el aumento de masa muscular.

  1. Alimentos para aumentar masa muscular

Realmente no existen alimentos que puedan hacer que ganemos masa muscular por sí solos, puesto que como hemos comentado previamente, lo importante será que estemos en un superávit de calorías.

Aun así, a algunas personas con ‘’estómago pequeño’’ les cuesta llegar a consumir estas calorías y por eso os vamos a dejar un listado de alimentos que nos podrían ayudar a generar este superávit con más facilidad.

Preguntas frecuentes acerca de ganar masa muscular

Muchas veces nos llega esta consulta: ‘’Entonces, si no puedo ganar músculo y perder grasa a la vez, ¿Qué hago primero? ¿Aumentar músculo o perder grasa?’’

Esta pregunta no es tan fácil de contestar porque depende del punto de partida de la persona. De manera resumida, si partimos de un % de grasa bajo, podemos empezar con el periodo de aumento de masa muscular o ‘’volumen’’. Si, en cambio, nuestro % de grasa es más elevado (más de un 14-16% en hombres y más de un 18% en mujeres), sería recomendable hacer primero una fase de pérdida de grasa para después aumentar nuestra masa muscular. 

Podemos utilizar diferentes herramientas para estimar nuestro % de grasa. Unas de las más comunes son la antropometría (estudio de la composición corporal mediante pliegues, perímetros…) o las básculas de impedancia que se usan en las consultas de nutrición. De manera visual nos podemos hacer también una idear.

Hoy en día ya hay muchas Apps, webs o básculas que hacen una estimación de las calorías diarias. Basta con poner en Google ‘’cálculo de calorías de mantenimiento´´o ‘’macro Calculator’’ y lo tendremos en unos segundos.

En algunos casos se podría, incluso estando en calorías de mantenimiento o déficit (casos muy concretos) si tenemos una buena planificación de los entrenamientos. Aunque si queremos optimizar estas ganancias de masa muscular, sería recomendable aplicar este superávit.

Esto depende de muchos factores como género, edad, genética… Aunque el principal será el tiempo que tengamos de experiencia en el entrenamiento de fuerza. A día de hoy sabemos que personas principiantes van a ganar más masa muscular al mes que las personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza (más de 2-3 años de experiencia).

La principal diferencia entre un aumento o volumen y definición, es el tejido en el que nos enfocamos. En un aumento de masa muscular o volumen buscamos aumentar nuestras células musculares en tamaño (hipertrofia muscular). En cambio, en una definición lo que buscamos es disminuir nuestro tejido graso, disminuyendo el tamaño de las células que almacenan grasa en nuestro cuerpo (adipocitos)

Conclusión

Estos son solamente unos consejos, al igual que en el entrenamiento, lo ideal es individualizar y tener una buena programación. Si al principio estamos un poco perdidas, puede ser interesante trabajar con un dietista/nutricionista para optimizar el proceso. Una sesión de nutrición puede adaptar cada ingesta a nuestros gustos y preferencias para que el camino sea más sencillo. 

¿Te interesa tu alimentación y que vaya a la par de tus objetivos? ¡Tenemos un plan para ti!. En Blue Bamboo puedes elegir el plan Nutrición + Yoga. ¿Te unes a empezar a cuidar a tu cuerpo y a tu mente para sentirte mejor cada día? ¡Consigue resultados rápidamente con nosotras!

¿CÓMO ESCOGER UNA ESTERILLA DE YOGA IDEAL PARA TI?

Para tu práctica de yoga es necesario una buena esterilla que te permita hacer la postura de una manera más cómoda, sin resbalar y que te ayude a mantener el equilibrio. Por eso es fundamental hacerse con una que se adapte a ti y a tus rutinas, no es lo mismo practicar yoga estático que dinámico.

Entonces, el tipo de práctica de yoga que realices influirá en tus necesidades a la hora de elegir la esterilla perfecta. 

Así que, no te preocupes si estás perdida en cuanto a grosores, agarre o textura. ¡Te lo vamos a contar todo!

Si practicas yoga dinámico con clases de Vinyasa o Ashtanga necesitarás una que tenga un buen agarre y sea resistente. Es importante que no tenga un grosor excesivo, ya que te costará más mantener el equilibrio. 

En cambio, si practicas un yoga más estático, lo importante es que encuentres una de un buen grosor para poder llevar a cabo las posturas de forma cómoda y conseguir conectar contigo misma. El agarre en este tipo de prácticas no es tan importante.

¿Qué debo tener en cuenta para elegir mi esterilla?

Grosor

El grosor va a depender de para qué necesites la esterilla: si es para viaje, si es para practicar en casa, si es para yoga dinámico o estático. Puedes encontrar grosores de esterillas entre 2 y 6 mm. 

Textura

La textura de un mat de yoga puede variar. Existen esterillas con mayor rugosidad, más lisas o mezclas texturas generadas por el material utilizado. Pero, lo que debe ser un requisito es que te ayude a ganar estabilidad, por lo que no cree un efecto deslizante en él. 

Peso 

El peso es determinante según el uso que le vayas a dar a la esterilla. Si viajas mucho con ella, lo mejor es que sea ligera. Esto también dependerá del material que se haya usado para producirla. 

Medidas

Tu esterilla debe permitirte realizar todas las posturas de yoga. Es por esto que tiene que tener unas medidas en las que puedas tanto estar de pie, sentarte, como, también, estar tumbado. La medida estándar de un mat de yoga es de 173 cm de largo por 60 cm de ancho. Aunque, puedes encontrar medidas mayores para practicar Ashtanga

Materiales

Cada vez hay más tipos de materiales que se utilizan en la producción de esterillas de yoga. En el mercado podemos encontrar mats hechas de: 

Es el material más utilizado, aunque no es el más sostenible. Aunque, si es el más asequible. 

Este es el material más natural y sostenible. Si la esterilla es de origen natural el impacto medioambiental que genera es mínimo. Es verdad que este tipo es más pesado que los demás materiales. 

Este tipo de esterilla suele estar fabricada con goma sintética, la cual da una sensación de espuma. Es económico y su peso es menor.

Este es un material que resulta ser extremadamente fino porque prácticamente es una tela. A veces, se utiliza encima de una esterilla de caucho para generar mayor estabilidad y agarre.

Esterilla sostenible para el medio ambiente

Además de cuidarnos, también debemos ser conscientes y cuidar el medio ambiente. Por lo tanto, debemos elegir una esterilla que sea respetuosa con la naturaleza y esté elaborada con materiales sostenibles y biodegradables

Esperamos que estas recomendaciones te hayan sido útiles para elegir tu esterilla de yoga. Si tienes cualquier duda, no dudes en preguntarnos, estaremos encantadas de ayudarte. 

Además, tienes 7 días gratis para probar nuestras clases de yoga online, movilidad, meditación y nutrición.

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RUTINA DE YOGA PARA PRINCIPIANTES: ¿CÓMO MANTENERLA?

Por Ally Viamalama.

Ally es creadora de contenido afincada entre Barcelona y Estocolmo, y en sus canales de redes sociales habla sobre sostenibilidad, veganismo, moda ética y zero waste, ayudando a aquellas personas que lo deseen, a vivir de una forma más ética y sostenible y estar al tanto de las últimas noticias en estos ámbitos.

Sin embargo, también nos habla muchas veces sobre una de sus mayores pasiones que en su día cambió por completo su vida: el yoga. Ahora oficialmente formada como instructora de yoga, le gusta compartir su manera de ver y practicarlo, siempre con su particular manera de expresar y sentido del humor. 

En esta breve entrevista, nos habla de sus inicios, sus experiencias y claves para mantener una rutina de yoga regular.

¿Cómo empezaste en el mundo del yoga?

Comencé en 2014, cuando me inicié en el mundo de la alimentación saludable. Siempre había sido una persona muy sedentaria y jamás había cuidado de mi cuerpo (ni mi mente). Cuando hice el cambio a una alimentación saludable y basada en plantas, comencé a interesarme por el bienestar general más allá de lo que comía. Pregunté a una compañera de trabajo (en aquel entonces vivía en Londres) por ejercicios para la espalda, ya que tengo escoliosis desde muy pequeña, me recomendó un canal de YouTube para realizar algunos ejercicios, y desde ese día hasta hoy, no he podido dejar el yoga

La conexión de cuerpo y mente, la calma y en general la sensación de paz que me aporta el yoga, para mí es vital. Va mucho más allá de las posturas y la flexibilidad, es una forma de vivir la vida centrándote en el presente y siendo la mejor persona que puedes ser en todos los ámbitos de tu vida.

¿Qué es lo más importante a la hora de comenzar a practicar yoga?

Sinceramente, creo que lo único que hace falta son ganas de empezar. Una de mis profesoras siempre decía que la parte más difícil del yoga es la de sacar la esterilla y comenzar la práctica. Muchas veces nos ponemos excusas para no hacerlo, pero debemos recordar que no nos hace falta equipamiento caro, lo último en pantalones de yoga, decenas de props, flexibilidad o un perfecto estado físico siquiera. 

Eso es un invento de la visión occidental. Krishnamacharya dijo “si puedes respirar, puedes hacer yoga”, y yo lo veo así. Mi forma de compartir el yoga es inclusiva y con muchísimo respeto a sus raíces. El resto, son florituras innecesarias. Con ganas, una mente abierta y compromiso, es suficiente.

¿Cuántas veces a la semana deberíamos practicar?

Yo soy de las que piensa que 10 minutos cada día es mejor que una clase de 2 horas a la

semana. Por eso me encanta Blue Bamboo, porque puedes elegir cuánto tiempo quieres de práctica y adaptarlo a tu vida diaria. Al principio, cuando empezamos a practicar, y al menos durante el primer mes, es más importante instaurar el hábito que hacer prácticas muy largas. Una vez hayamos conseguido que sea un hábito diario, podemos comenzar a alargar el tiempo de cada práctica.

¿Cuál crees que es el mayor mito sobre el yoga que existe?

Por desgracia, hay muchos. Mucha gente piensa que tienes que ser religiosa o una persona muy espiritual para practicar yoga, y no es así. Cualquier persona puede practicarlo

independientemente de sus creencias personales, no tiene ninguna implicación de ese estilo. Por otra parte, mucha gente también cree que tienes que ser muy flexible para practicarlo, y en absoluto. De hecho, el yoga es precisamente lo que te va a ayudar a llegar a ser flexible con la práctica constante. Para eso está. El yoga lo puede practicar cualquier persona con cualquier capacidad física, y una buena profesora siempre adaptará la práctica a todos los niveles.

¿Qué tipo de yoga recomendarías para una persona que quiere empezar?

Desde mi punto de vista, si conectamos con la persona que está impartiendo la clase, el estilo es indiferente, aunque es cierto que en la mayoría de casos las clases para principiantes suelen ser de Hatha o Vinyasa. Cuando yo comparto práctica con personas que quieren aprender, son estos los estilos que me han influido, además del Dharma Yoga, por supuesto. Mi recomendación es que prueben diferentes instructores y veamos con quién conectamos más, eso es lo más importante. Lo que me gusta de Blue Bamboo, es que pone esto fácil dejándonos filtrar por instructora y así poder encontrar fácilmente a aquellas que más cómodas nos hacen sentir. Esto es probablemente lo más relevante a la hora de elegir práctica.

Por último, ¿qué significa el yoga para ti?

El yoga cambió literalmente mi vida de la noche a la mañana. Me enseñó que la espiritualidad no trata de nada místico ni decorado que se pueda comprar, sino de ser consciente de tu existencia en este mundo y de navegar la vida haciendo el mínimo daño posible y aportando lo máximo posible. Lo que hacemos en clase, las posturas, son una parte fundamental de la práctica, pero no la única. 

Si haces yoga solo por el aspecto físico (y aunque confieso que mi dolor de espalda prácticamente ha desaparecido), entonces estás haciendo gimnasia, no yoga. Ojalá más gente se anime, aunque sea a probarlo, porque les aseguro que les cambiará para bien en al menos un aspecto de su vida, y que solamente se arrepentirán de no haber empezado antes.

TIPOS DE YOGA: DESCUBRE CUÁL ELEGIR SEGÚN SUS VENTAJAS

En el mundo del yoga se pueden encontrar muchísimas tipologías y es verdad que puede llegar a parecer todo un lío. Pero, has tenido suerte de encontrarte con este artículo en el que resolvemos todas tus dudas sobre los tipos de yoga. 

Vinyasa Yoga

Este tipo de yoga armoniza el movimiento del cuerpo junto a la respiración consciente. Se le conoce por ser un tipo de yoga dinámico por la sincronización del pranayama (respiración) y asana (postura).

En Blue Bamboo tenemos el programa de Power Vinyasa en el que se trabaja la apertura de caderas desde varias asanas diferentes incidiendo en la flexibilidad del psoas, músculo muy importante, para aprender a activarlo y relajarlo.

Ashtanga Yoga

Ashtanga en sánscrito significa ‘8 pasos’ y este es el número que se necesita para enfocar la mente en un solo punto. El orden de las asanas viene definido. Se considera un tipo de yoga más tradicional y su objetivo es obtener la mayor sincronización y coordinación.

Si quieres intentar este tipo de yoga, tenemos una clase de Ashtanga para principiantes.

Yoga Restaurativo

El yoga restaurativo es un tipo de yoga que viene de la especialidad Hatha y tiene una vertiente más terapéutica, ya que busca la estabilidad a través de la relajación mediante apoyos. Es un yoga mucho más tranquilo y calmado que tiene como objetivo la tranquilidad profunda del organismo.

En nuestra plataforma tenemos el programa 'Déjalo ir'. En él, puedes probar este tipo de yoga restaurativo.

Hatha Yoga

Esta disciplina es más completa. Su significado viene de la conjunción de ‘ha’ y ‘tha’ que significa sol y luna respectivamente. 

Si quieres probar una clase de Hatha Yoga, en Blue Bamboo tenemos un programa de Bliss Hatha que te va a encantar. ¡Pruébalo y nos cuentas!

Rocket Yoga

El Rocket Yoga viene a ser un tipo de yoga más dinámico. Su origen no va más allá de los años ochenta. Es una modificación de la Ashtanga Yoga, salvo que tiende a ser más creativo. Se tiene como referencia la serie de la disciplina de yoga tradicional, se le incluye más asanas invertidas y de equilibrio, sin un orden predefinido de las posturas. El tiempo en el que se sostiene las asanas es mucho menor que en otras prácticas. 

Kundalini Yoga

Es un tipo de yoga que tiene como fin la conciencia del ser y llegar a una energía cósmica. Es el yoga de la conciencia. Tiene un foco de atención en la parte de la espalda, por el primer chakra que se encuentra ahí y se cree que es el lugar de una energía adormecida. Con esto, lo que busca es la liberación del Karma. También, se utilizan muchas técnicas de visualización y meditación. 

Iyengar Yoga

Es un tipo de yoga que ayuda mucho a fortalecer el cuerpo. Se llama así por uno de los maestros más importantes en el mundo del yoga, B. K. S. Iyengar, puesto que la práctica sigue sus indicaciones. La importancia de esta disciplina está en mantener la atención plena a la vez que el control de la respiración mientras se sostiene la asana.

Power Yoga

Este tipo de yoga se define como la meditación mientras te mueves, es decir, estás en estado meditativo a la vez que estás realizando asanas y controlando la respiración. Su origen viene al derivarse del Ashtanga Yoga, pero es más dinámico.

Esperamos que este artículo te haya servido para conocer los tipos de yoga que existen. 

¿Estás pensando en empezar a practicar yoga? ¡Estás en el lugar correcto! ☺️

En Blue Bamboo Studio puedes encontrar clases de yoga online de Vinyasa, Hatha, Ashtanga, Yoga restaurativo y Prenatal

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14 HÁBITOS DIARIOS PARA UNA VIDA SALUDABLE

Muchas veces caemos en dinámicas automáticas que pueden no llegar a ser lo más saludable. Es posible que quieras incorporar nuevos hábitos en tu vida, pero no sabes por dónde empezar. ¡No te preocupes! 

Aquí te dejamos 14 hábitos para que apliques en tu día a día y logres beneficios en tu vida como:. 

  1. Reducir estrés y ansiedad
  2. Sentirte mejor contigo mismo
  3. Conseguir dormir mejor
  4. Alimentarte mejor 
  5. Mejorar la movilidad de tu cuerpo

No hace falta que estés haciendo una hora de actividad física. La cosa está en hacer hábitos, ser constante y estar comprometido. Por eso decimos que aunque sean 10 minutos, siempre será mejor que ninguno. Y si haces más, perfecto. 

Esto nos ayudará a obtener mayor movilidad y flexibilidad, mejorar la respiración y a reducir el riesgo de problemas de corazón.

¿Cuántas veces hemos escuchado que hay que beber entre 2 y 3 litros diarios de agua? Bueno, lo mejor es beber la cantidad de agua que mejor se ajuste a ti y a tu vida, si eres atleta, sedentario, haces actividad física o trabajas moviéndote mucho. 

Beber agua es muy importante para la limpieza del organismo, la lubricación de las articulaciones y ayuda a regular la temperatura. Además, evita el dolor de cabeza y la fatiga.

Lo mejor es beber entre comidas, y, concretamente, hasta media hora antes de comer para así mejorar la digestión de los alimentos. Hay nutricionistas que aconsejan no beber agua hasta pasado mínimo media hora de haber comido porque puede afectar a los jugos gástricos que tu cuerpo está creando para proceder a la digestión.

Una manía que tenemos muy arraigada es el coger el móvil una vez abrimos los ojos, eso es algo que nos puede definir el día según lo que vemos en la pantalla. Una forma de que el que decida sobre tu día seas tú, es empezarlo sin ninguna red social o mensajes. Empieza tu día, tómate tu té o café, visualiza cómo quieres que sea y cuando te sientas preparado/a, revisa tu teléfono móvil.

Muchas o casi todas las noches nos vamos a dormir con el teléfono en la mano. Estamos con él todo el día. Prueba a dejarlo una hora antes de la hora de dormir, verás que notas cambios en cómo concilias el sueño. 

La luz que emiten los dispositivos hacen que nuestra mente no esté preparada para descansar ya que se siente activada. Esto interrumpe el proceso de la melatonina, la hormona encargada de regular el sueño.

Meditar antes de irte a la cama puede ayudarte a conciliar mejor y tener mejor calidad de sueño. De hecho, en Blue Bamboo tenemos un Curso de Dormir Mejor.

Parece que no, pero la crema solar es vital. Sobre todo, aplicarla en la cara, que es la zona más expuesta y la más fina y vulnerable. Incluso los días nublados, ya que la radiación solar está presente en todo momento. 

Si te echas crema todos los días evita que tu piel se dañe por la acción de agentes externos, además que retrasa el envejecimiento de la piel, evita la aparición de manchas a causa de la exposición al sol, la hidrata y protege de los rayos UV/ UVB.

Para llevar una vida más calmada y consciente, es dedicar en nuestro día un rato a meditar, respirar y tener un momento de paz completa en estos días en los que estamos tan ajetreados. Vivimos en una sociedad apurada que no tiene tiempo para nada. 

En Blue Bamboo tenemos varias clases cortas de Meditación para aquellas personas que no tienen tiempo, así puedan sacar como máximo 10 minutos de su tiempo y sentirse conectado consigo mismo.

Creemos que sabemos respirar, aunque debo decirte que no es así. Respiramos en automático, pero, ¿cómo es tu respiración? ¿Está tranquila, constante, agitada…? No solemos darle la importancia porque es algo que nos sale solo. 

Párate un momento, respira y analiza tu modo de respiración. Cierra los ojos y colócate una mano en el pecho y otra en el abdomen y descubre cuál es tu respiración, qué partes de tu cuerpo se hinchan al inhalar. Concéntrate en si respiras por la boca o por la nariz. Ya verás que simplemente con eso, logras una conexión con tu respiración y te podrás sentir más relajada y calmada.

Una forma de dejar salir lo que sentimos y darles lugar es la escritura. Cuando no sepas cómo expresarte, qué es lo que sientes o cómo organizar todos tus pensamientos, escribe. Al principio te parecerá raro, es cuestión de acostumbrarse. 

Un estudio de la Universidad de Auckland (2013) descubrió que recurrir a la escritura ayuda a gestionar nuestras emociones, evitar la depresión y reducir el estrés.

Caminar tanto como para empezar el día como para acabarlo es un muy buen hábito. Estás presente en tu paseo, solo tienes que concentrarte en eso. Verás que paz sientes al acabar y cómo afrontas las cosas de manera diferente después de hacerlo.

No siempre lo ideal es comer a las horas establecidas, porque puede ser que esas no se ajusten bien a tu vida o a tu cuerpo. Adapta tus horarios de comidas a las que mejor te vengan y las que intuitivamente sientas. No comas por comer.

Lo principal aquí es conocer tu nivel de saciedad, escuchar a tu cuerpo cuando ya está lleno y no darle más por inercia. 

Esto nos llevará a tener mejor relación con la comida y a respetar nuestro cuerpo. Aprendes a comer según tus señales. Reduces el hambre emocional, esto es comer por estrés o por alguna emoción en concreta y no porque tengas hambre realmente. 

Lo mejor para llevar una vida saludable es tener en cuenta qué alimentos consumimos. Es por esto que recomendamos totalmente evitar el consumo de ultraprocesados, que son alimentos altos en azúcares, grasas totales y grasas saturadas, entre otros. 

El azúcar es un alimento muy adictivo, aunque podemos sustituirlo cuando nos entren ganas de algo dulce por frutas como el plátano, dátiles, melón, que nos dan ese sabor dulce. 

Si nuestra pasión es el chocolate, os recomendamos un chía pudding muy fácil de hacer:

  1. Leche vegetal: pocos ingredientes y no azúcares añadidos. 
  2. Chía. 
  3. Cacao Puro. 

Lo mezclamos todo y lo llevamos a la nevera unas horitas para tener un delicioso pudding que nos quitará el antojo.

Si tienes 5, 10 o 20 minutos libres en tu día, por pocos que sean, dedícalo a hacer algo que te apasione pero que siempre pospones por falta de tiempo. Ya sea dibujar, leer, hacer yoga, dar un paseo… lo que más te guste hacer a solas. 

Dedicarse tiempo a uno mismo hace que se mejore el bienestar general y con ello, mejoran tu relación con el entorno. La psicóloga ​​Shilagh Mirgain de la Universidad de Wisconsin comenta que el buscar ese tiempo para el bienestar personal reduce el estrés cotidiano. También, nos ayuda a mejorar nuestra creatividad, empatía y aumenta nuestra felicidad.

Vivimos en una sociedad de locos, de andar rápido y de vivir con estrés. A la hora de irnos a la cama es normal que nos cueste dormir. Por eso, es recomendable que tomemos infusiones relajantes (tilas, valeriana, manzanilla…) para preparar nuestro cuerpo para dormir. 

Cuando te despiertas y agradeces lo que tienes en la vida, empiezas el día de manera diferente. Agradecer es sinónimo de estar feliz con lo que uno tiene y da fuerzas para afrontar lo que venga en el día. Al igual que, a la noche después de un duro día, agradecer puede dar luz a las cosas buenas que han pasado en ese día y dejar a un lado las malas.

Esto nos ayuda a ser mucho más positivos, incrementa nuestra felicidad y bienestar, aumenta la fuerza mental y tus emociones pasan a ser más positivas.

Estos son los 14 hábitos saludables que te recomendamos. Si te apetece empezar a practicar Yoga te proponemos que pruebes 7 días GRATIS nuestra plataforma. Contamos con videos para nivel principiante y más avanzado. Prueba todos los beneficios del yoga.

¿Incorporarás alguno de estos hábitos? Te invitamos a unirte a Blue Bamboo y así puedas aprender sobre Yoga, Nutrición, Bienestar y sobre ti mismo. BB es un estilo de vida.

BENEFICIOS DEL YOGA

Beneficios del yoga únicos que lo hacen el ejercicio ideal

¿Estás pensando en empezar a practicar Yoga? ¡Muy buena idea! Te damos a continuación buenas razones para comenzar hoy mismo y mejorar tu estado físico, emocional y mental

Es imposible negar que el yoga está siendo cada vez más popular. Es una práctica que se está incorporando en el día a día de muchas personas, y seguramente te preguntarás por qué. ¡Todo está en las ventajas que trae practicarlo!

Para la mayoría de las personas, el gancho inicial es empezar a hacer ejercicio físico. Pero una vez te comprometes más con tu práctica, los beneficios del yoga empiezan a aumentar. Comienzas a sentirte más fuerte y flexible tanto en cuerpo como en mente.

¿Aún no te has convencido lo suficiente para darle una oportunidad? Hemos recopilado una lista de nuestros principales beneficios del yoga para que te motiven a comenzar a practicar yoga.

Beneficios Físicos

1- Mejora la flexibilidad

De acuerdo, esto es obvio, pero es un error pensar que debes ser flexible para hacer yoga. De hecho, una de las mejores formas de mejorar tu flexibilidad es practicando yoga.

Puede que algunas posturas parezcan increíblemente difíciles en las primeras clases, pero deciros que progresivamente se volverán más fáciles, y en menos tiempo del que esperas. Los beneficios del yoga comienzan ganando flexibilidad.

El estiramiento permite que los músculos alcancen su rango completo de movimiento y puede ayudar a prevenir lesiones y reducir dolores de espalda y problemas de equilibrio.

2- Mejorar tu postura

Pasar la mayor parte sentado frente al ordenador o tener el cuello forzado frente al móvil, es algo muy común en el día a día de la mayoría de las personas y eso conlleva a una mala postura y dolor de cuello y hombros. Cuando comienzas con el yoga, comienzas a tener una mayor consciencia del cuerpo, lo que ayuda a mejorar la postura. 

El yoga ayuda a fortalecer el núcleo, alargar la columna y equilibrar el cuerpo, tres ingredientes clave para una buena postura. Muchas de nuestras clases enseñan posturas para ganar masa muscular y ayudarte a mantener una buena postura. Sentirás los beneficios del yoga tanto en el momento de la práctica en tu esterilla como fuera de ella. 

3- Baja la presión arterial

A través de una práctica de yoga suave y selectiva, los estudios demuestran que el yoga ayuda a bajar la presión arterial. En la mayoría de los casos, la presión arterial alta es principalmente por hipertensión, esta puede mejorar con el yoga.

Mantener los músculos del cuerpo flexibles puede ayudar a prevenir la rigidez arterial dentro del cuerpo. Dentro de los beneficios del yoga, incluye reducir la presión arterial relacionada con el estrés a través de la respiración y una mejora conexión cuerpo-mente.

4- Mejora el metabolismo

Existen asanas concretas que ayudan al organismo y a los órganos endocrinos, por lo que el metabolismo se ve favorecido en este caso. Aunque, no solo es cuestión de la postura, sino también del Pranayama, es decir, la respiración consciente.

5- Mejora los síntomas de artritis

Está demostrado que el yoga ayuda a reducir los síntomas de artritis, tanto para disminuir sus efectos como prevenir o retrasar la enfermedad. Es recomendable y beneficioso practicar yoga con artritis, siempre y cuando esté controlado bajo un profesional.

Beneficios Mentales

1- Reducción del estrés.

El yoga ayuda a calmar la mente y reducir el estrés, especialmente a través de los ejercicios de respiración y meditación. Se ha demostrado que permitir que el cuerpo se desacelera y se concentre en la respiración (concentrándose en el sonido de la respiración) ayuda a las personas a cambiar sus mentes de un estado de ansiedad a uno de relajación.

Al agregar incluso unos minutos de meditación o quietud en tu día, empezarás a aprovechar sus beneficios internos y poco a poco te volverás menos dependiente del ruido que te rodea.

2- Mejorar la respiración.

Cuando estamos estresados, es común que nuestra respiración se acorta y acelere. El yoga enseña la consciencia básica de la respiración, algunos beneficios de la respiración yóguica son que calma el sistema nervioso y te ayuda a centrar tu atención. También, se ha demostrado que el yoga mejora la capacidad pulmonar.

3- Favorece el descanso.

Practicar yoga de forma habitual genera un impacto muy positivo en el sueño y descanso nocturno. Realizar una práctica relajante a última hora del día puede ayudarte mucho a relajarte y preparar tu cuerpo para el momento de dormir. 

4- Ayuda a tu estado anímico

Tu estado de bienestar incrementa notoriamente conforme te vas introduciendo en el mundo del yoga, ya que éste conlleva muchísimos beneficios que acaban aumentando el estado general de la persona. 

5- Aumenta la autoestima

No solo se fortalece la autoestima, sino que va de la mano con la confianza hacia uno mismo. Esto se debe a que nos vemos físicamente mejor siempre que nos dedicamos tiempo y nos cuidamos, y si además estamos en una disciplina tan completa como el yoga, los resultados son innegables.

¿Quieres saber más?

Comienza tu práctica de yoga en casa con nuestras clases en directo y nuestros videos de introducción al yoga. Puedes hacerlo en tu salón, habitación o incluso al aire libre y en contacto con la naturaleza. ¡Solo tienes que encontrar el lugar y disfrutarlo!

¡Suscríbete a nuestra plataforma y descubre todas las clases que ofrecemos. Experimenta por ti mismo/a estos beneficios. 

¡Nos vemos en la esterilla!

¿QUÉ SON LAS ASANAS Y CUÁLES SON SUS BENEFICIOSS?

En alguna clase de yoga de Blue Bamboo habrás practicado asanas de diversas formas, pero, ¿qué son las asanas? ¡Te lo contamos todo a continuación!

¿Qué son las asanas?

Las asanas pueden asemejarse a las posturas, aunque tiene mucha más profundidad de lo que parece, ya que son posiciones con conciencia

Cuando practicas yoga, realizas diferentes posturas o asanas, pero es con el tiempo y la práctica cuando entiendes que las asanas se realizan de forma consciente y aquí empiezan sus beneficios. En la práctica de yoga lo más importante es entender que el cuerpo y la mente están conectados.

A lo largo de las diferentes prácticas y tipos de yoga que realices descubrirás un sin fin de asanas que te ayudarán a sentirte conectada contigo misma, aprenderás a escuchar a tu propio cuerpo y por supuesto, a fluir. Además, notarás una gran relajación y un sentimiento de plenitud que te fascinará poner en práctica en tu día a día.

Origen de las asanas

La palabra asana viene de la raíz sánscrita que significa ‘sentarse’. Se dice que la primera conocida es la postura Padmasana; esta postura de meditación se realiza sobre la esterilla, sentada con las piernas cruzadas manteniéndote en contemplación. Es una de las posturas más sencillas de realizar, además es perfecta para meditar y enfocarse en una misma.

Vamos a contarte un poco de historia para que entiendas el recorrido hasta la actualidad. Se conocen varias teorías sobre el origen de las asanas…

Se conocen más de un centenar de asanas que poco a poco han evolucionado, muchas de ellas han quedado en desuso y otras se han modificado. Además, con la mezcla de cada escuela y el choque cultural de las propias escuelas se han creado otras más adaptadas a los tiempos que corren y las necesidades de los yoguis.

Tipos de asanas

Según Patanjali, el pensador hindú y autor del Yoga-sutra, las asanas son uno de los ocho pilares de la esencia del Yoga. 

Se pueden encontrar de diferentes formas mientras se está practicando: 

Estas posturas son las más básicas, ya que se realizan de pie, por ejemplo, la postura de la montaña, en la que te encuentras con los dos pies juntos y con los brazos a cada lado. Al realizar este tipo de asanas puedes fortalecer las piernas, espalda y abdomen.

Las asanas en flexión ayudan a trabajar y fortalecer la espalda y abdomen. Existe una diferenciación en este tipo de asana, están las de torsión hacia atrás, como el camello, la esfinge o el puente, y hacia delante como la del niño. Con las torsiones hacia atrás abrimos el pecho y hacia adelante arqueamos columna y creamos espacio entre vértebras.

Las asanas invertidas tienen numerosos beneficios. Para llegar a ellas, se requiere un gran nivel de control de nuestro cuerpo y aplicar la técnica adecuada para ello, sobre todo, para evitar posibles lesiones. Entre ellas, está la muy conocida asana del perro boca abajo.

Este tipo busca mejorar el equilibrio, es por eso que muchas de sus asanas se suelen realizar a un solo pie o con las manos. Entre ellas, están la asana del árbol y la asana del cuervo, en las que se necesita bastante fuerza y coordinación para lograr la estabilidad en la postura.

Este tipo de asanas suelen practicarse al comienzo y al final de cada clase de yoga. Alivian las tensiones en nuestros músculos, facilitan la focalización, ayudan a controlar la respiración. La postura utilizada por la mayoría para la meditación es como la que véis en la imagen, las piernas cruzadas, espalda recta y las manos situadas en posición de rezo.

Estas asanas requieren una torsión en nuestro cuerpo, de forma que fortalece la espalda, hace que nuestro diafragma sea más flexible e, incluso, mejora nuestra forma de respirar. Una asana popular de esta tipología es la del triángulo invertido.

Es por esto que, en clase, se realizan asanas junto a un trabajo de concentración y de respiración. Es en ese momento de equilibrio entre el esfuerzo físico y lo profundo cuando se notan los verdaderos resultados. 

Dos ejemplos de asanas de fuerza son las posturas de Guerrero I y II. Tenemos tres clases de Posturas esenciales donde practicamos estas asanas en concreto.
Además, lee en nuestro blog sobre las principales posturas de yoga y las posturas de yoga fáciles.

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