Rutina de movilidad para teletrabajadores

El teletrabajo está en la orden del día últimamente. ¿Quién no teletrabaja? O, ¿conoce a alguien que teletrabaje?

Muchas horas sentados, en casa y frente a un ordenador. Por eso, en este artículo te traemos unos tips para mejorar nuestra ergonomía y conseguir una postura más limpia.

 

Tips en el puesto de trabajo

 

1. Comodidad

 

  • Consigue una silla cómoda, para que tus pies lleguen al suelo, sino, usa herramientas que te sirvan para conseguirlo.
  • Tu espalda debe estar apoyada de una manera cómoda y erguida.
  • Busca que tu zona lumbar no se encuentre arqueada ni hundida. Esto acumularía tensiones.
  • Otro tip es no hundirnos de pecho.
  • Si trabajas frente a un ordenador, trata que esté a la altura de tu vista, para no forzar el cuello.
  • Y los elementos de la mesa que necesites, estén a mano en tu postura cómoda.

 

2. Movilidad de la zona dorsal. 

Con las manos detrás de la cabeza, pies apoyados en el suelo, realizamos una flexión de la columna para después extenderla. Si la altura de tu silla te lo permite, ayúdate de ella para realizar la extensión completa.  5 repeticiones.

 

3. Estira la cadena anterior. 

  • Aléjate un poco de la mesa, posiciónate al borde de la silla, colócate de lateral y una de tus piernas hacia abajo. Una de tus manos en el respaldo, sube e inclínate hacia el lateral. Baja y relaja. Vuelve. 5 repeticiones.

  • Sube tu pierna levemente y flexiona tu tobillo. Baja tu cuerpo, bajando poco a poco tu columna, mirando hacia tu ombligo y mantén durante 10 segundos. Deshace la posición y relaja. Vuelve. 5 repeticiones.

 

Tips fuera del puesto de trabajo

Ejercicios para hacer fuera de la oficina y que favorecen a las diferentes tensiones que surgen en la posición sedentaria.

1. Movilidad de espalda

  •  Fijándote que el movimiento surge de la cintura escapular y redondeando la espalda. Y luego volver. 5 repeticiones.

  • Otro ejercicio de movilidad de espalda, con uno de nuestro brazo lo introducimos por el hueco que forma el brazo y las piernas, buscando una rotación del torax y todo nuestro cuerpo. Luego, brazo hacia arriba y torsión. 10 repeticiones, cambia de brazo. 

2. Movilidad de muñecas

  • Cuando trabajamos mucho tiempo en el ordenador, puede ser que suframos dolores de muñeca. Por ello, vamos a movilizarlas. Primero, colocándote en cuadrupedia, acerca tus manos al cuerpo, plantando tus muñecas vas levemente hacia adelante y hacia atrás. 10 repeticiones.

  • Hacemos lo mismo, pero cambiando la dirección de nuestras manos. 10 repeticiones.

3. Movilidad de la cadena posterior

  • Movilizar la cadena posterior de estar tanto tiempo sentados y evitar que nuestra musculatura se acorte. Subimos piernas y estirar rodillas, intentando pegar talones. Teniendo en cuenta que mi cadera estará hacia adelante y el glúteo hacia arriba, así estiramos bien la cadena. 10 repeticiones.

  • Con una pierna adelantada y otra apoyada, levaremos el cuerpo un poco adelante pero tampoco demasiado para que no haya curvatura en la espalda. Subimos fuerte el brazo contrario a la pierna y rotamos hacia el lado contrario del brazo levantado. Y soltamos el brazo y nos relajamos. 10 repeticiones con cada brazo y pierna contraria.

 

Si este artículo era lo que necesitabas, seguro que le sacas provecho al Programa de Movilidad Oficina dirigido por Celia Muñoz, profe en Blue Bamboo.

Con estas sesiones, podrás descubrir las herramientas que utilizar para evitar los males del sedentarismo y de las mil horas frente al ordenador. 

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