Cómo hacer Chaturanga Dandasana: Concepto, Beneficios y Orientaciones

Chaturanga no se limita a ser una postura en el yoga, sino más bien una transición fundamental que se integra en las secuencias dinámicas de vinyasa. Esta posición se ejecuta desde la postura de plancha, exhalando mientras se flexionan los brazos. Requiere una notable fortaleza en el centro del cuerpo y en los brazos, lo que la convierte en un desafío gratificante para quienes han avanzado en su práctica de yoga.

La etimología sánscrita de Chaturanga, que combina “Cuatro” (Chatu) y “Apoyo” (Anga), y Dandasana, que fusiona “Bastón” (Danda) y “Postura” (Asana), refleja su esencia como una postura que implica cuatro puntos de contacto con el suelo.

Ampliamente practicada en clases de hatha vinyasa, esta postura forma parte integral del Saludo al Sol o Surya Namaskar. No solo fortalece el cuerpo, sino que también despierta la mente debido a su ejecución entre transiciones de asanas, desafiando la alineación precisa y la estabilidad de los practicantes.

Para lograr una ejecución adecuada de Chaturanga, es esencial seguir cuidadosamente estos pasos:

1. Comienza desde la posición boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y las piernas separadas al ancho de las caderas.
2. Coloca las manos a la altura de los hombros y levántate hacia la posición de plancha.
3. Flexiona los codos manteniéndolos alineados sobre las muñecas, con las manos apoyadas en el suelo y los dedos mirando hacia adelante.
4. Activa firmemente el abdomen y eleva las piernas, las caderas, el pecho y la cabeza del suelo.
5. Mantén los codos pegados al cuerpo formando un ángulo de 90 grados.
6. Alinea los hombros con las piernas, manteniendo el torso paralelo al suelo.
7. Fortalece los abdominales y dirige el sacro hacia el pubis para mantener la estabilidad lumbar.
8. Evita que los codos se abran hacia los lados y mantén los hombros lejos de las orejas.
9. Dirige la mirada hacia la punta de la nariz para mantener la alineación adecuada.

Consejos para hacer Chaturanga:

• Mantén los codos pegados al cuerpo durante la flexión.
• En la posición más baja, asegúrate de que las manos estén al nivel del pecho y los codos formen un ángulo de 75-90 grados.
• Concentra en mantener los hombros alejados de las orejas sin tensión excesiva en el cuello y los hombros.
• Evita arquear la espalda baja y asegúrate de que las caderas no estén más altas que los hombros para mantener una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• No te exijas demasiado realizando múltiples Chaturangas seguidos; la práctica regular es clave para desarrollar la fuerza y la técnica necesarias.

Beneficios del Chaturanga:

Más allá de los beneficios generales del yoga, Chaturanga ofrece recompensas únicas que reflejan nuestro progreso como yoguis tanto física como mentalmente. Esta postura tonifica los brazos, las muñecas y los hombros, fortalece el abdomen y las piernas, y energiza todo el cuerpo, revitalizando cuerpo y mente en armonía.

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