NUTRICIÓN PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Durante mucho tiempo nos hemos fijado en la masa grasa como indicador de salud y le hemos dado poca importancia al tejido muscular, por esto vamos a dedicar un artículo a explicar cómo mejorar y aumentar el músculo.

El tejido muscular ha demostrado tener una gran importancia en nuestra salud. Más allá de lo puramente estético, el músculo tiene numerosos beneficios a nivel hormonal, óseo, prevención de lesiones…

Por ejemplo, las mujeres que entrenan fuerza y tiene una buena calidad muscular son menos propensas a sufrir lesiones óseas como osteoporosis.

¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular es un tejido que recubre la mayoría de nuestras estructuras óseas. Esta nos ayuda a generar movimiento mediante contracciones y relajaciones de este tejido muscular. Además tiene gran influencia en regulación hormonal, por lo que la masa muscular podría considerarse como un órgano más.

¿Qué hacer para aumentar la masa muscular?

Para aumentar masa muscular tenemos que tener en cuenta 4 puntos clave: 

  1. Superávit calórico
  2. Entrenamiento de fuerza 
  3. Reparto de macronutrientes 
  4. Alimentos para aumentar masa muscular

1. Superávit calórico

Probablemente, a alguien le suene a chino, pero el superávit calórico no es más que intentar consumir más energía de la que estamos gastando en nuestro día. Dejamos esta imagen para explicarlo un poco mejor:

Las calorías de mantenimiento serían aquellas que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día. Si yo, por ejemplo, gasto en mi día a día 3000 calorías y consumo 3200 mediante la alimentación, podré ganar masa muscular o almacenar esa energía en forma de grasa, ya que estoy aportando a mi cuerpo más calorías de la que necesita (Superávit calórico). Por el contrario, si quisiésemos perder grasa, tendríamos que estar comiendo menos calorías de las que gastamos (déficit calórico). 

Por este motivo, en la mayoría de casos no se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, ya que son procesos ‘’opuestos’’.

Tenemos que entender que cuando estamos en una etapa de aumento de masa muscular, inevitablemente se suele ganar algo de grasa. No pasa nada porque ocurra esto, pero es importante que vayamos controlando y midiendo en este proceso

Nuestro cuerpo tiene un ‘’límite’’ para ganar masa muscular, pero no de masa grasa, así que si queremos subir peso de manera controlada, lo ideal sería que el superávit que establezcamos no pase más de un 10-20% sobre nuestras calorías de mantenimiento:

Ejemplo: Mujer de 32 años -Calorías de mantenimiento = 2500 calorías

Superávit calórico de 2800 Cal

2. Entrenamiento de fuerza

Una condición imprescindible para mejorar nuestra masa muscular es el entrenamiento, y más concretamente el entrenamiento de fuerza. Se podría ganar masa muscular haciendo otro tipo de ejercicio, pero a la larga y si queremos optimizar estas ganancias, lo mejor será entrenar fuerza. Esto no significa que tengamos que ir al gimnasio a levantar muchos kilos de golpe, a lo que nos referimos es a un entrenamiento en el que podamos tener una evolución o una sobrecarga progresiva. 

Este concepto de sobrecarga progresiva va a ser uno de los puntos clave, y no es otra cosa que intentemos superarnos un poquito en cada entrenamiento (ir aumentando series, repeticiones, peso…)

Esto sería un ejemplo de sobrecarga progresiva en el ejercicio de sentadillas:

Semana 1: 3 series de sentadillas con 20 kg y 10 repeticiones

Semana 2: 3 series de sentadillas con 25 kg y 10 repeticiones

Semana 3: 4 series de sentadillas con 25 kg y 10 repeticiones

Semana 4: 4 series de sentadillas con 25 kg y 12 repeticiones

Como podemos ver, poco a poco vamos aumentando el volumen e intensidad en el entrenamiento y en 4 semanas hemos mejorado tanto en series, como en peso y repeticiones. Lo ideal siempre será que un profesional del ejercicio físico nos ayudase a planificar el entrenamiento.

  1. Reparto de macronutrientes

Si hablamos de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), se suele pensar que cuando queremos ganar masa muscular hay que tomar cantidades muy grandes de proteína. 

Esto no es del todo correcto porque si bien es cierto que habrá que llegar a una cantidad diaria de proteína, no es tanta como solemos creer. Como normal general podríamos decir que tomar entre 1,5 - 1,8 gramos de proteína/ kg de peso sería suficiente. Siempre que estemos en un superávit calórico.

Por ejemplo, una persona de 70 kg no necesitaría más de 110-130  gramos de proteína diario.

El resto de nutrientes que planifiquemos en nuestro día a día dependerá de nuestros gustos, pero podría ser más interesante añadir más fuentes de hidratos de carbono (cereales, tubérculos, fruta, legumbres…), Ya que estos nos van a dar energía en nuestros entrenamientos y si recordamos bien, estos entrenamientos son fundamentales para el aumento de masa muscular.

  1. Alimentos para aumentar masa muscular

Realmente no existen alimentos que puedan hacer que ganemos masa muscular por sí solos, puesto que como hemos comentado previamente, lo importante será que estemos en un superávit de calorías.

Aun así, a algunas personas con ‘’estómago pequeño’’ les cuesta llegar a consumir estas calorías y por eso os vamos a dejar un listado de alimentos que nos podrían ayudar a generar este superávit con más facilidad.

Preguntas frecuentes acerca de ganar masa muscular

Muchas veces nos llega esta consulta: ‘’Entonces, si no puedo ganar músculo y perder grasa a la vez, ¿Qué hago primero? ¿Aumentar músculo o perder grasa?’’

Esta pregunta no es tan fácil de contestar porque depende del punto de partida de la persona. De manera resumida, si partimos de un % de grasa bajo, podemos empezar con el periodo de aumento de masa muscular o ‘’volumen’’. Si, en cambio, nuestro % de grasa es más elevado (más de un 14-16% en hombres y más de un 18% en mujeres), sería recomendable hacer primero una fase de pérdida de grasa para después aumentar nuestra masa muscular. 

Podemos utilizar diferentes herramientas para estimar nuestro % de grasa. Unas de las más comunes son la antropometría (estudio de la composición corporal mediante pliegues, perímetros…) o las básculas de impedancia que se usan en las consultas de nutrición. De manera visual nos podemos hacer también una idear.

Hoy en día ya hay muchas Apps, webs o básculas que hacen una estimación de las calorías diarias. Basta con poner en Google ‘’cálculo de calorías de mantenimiento´´o ‘’macro Calculator’’ y lo tendremos en unos segundos.

En algunos casos se podría, incluso estando en calorías de mantenimiento o déficit (casos muy concretos) si tenemos una buena planificación de los entrenamientos. Aunque si queremos optimizar estas ganancias de masa muscular, sería recomendable aplicar este superávit.

Esto depende de muchos factores como género, edad, genética… Aunque el principal será el tiempo que tengamos de experiencia en el entrenamiento de fuerza. A día de hoy sabemos que personas principiantes van a ganar más masa muscular al mes que las personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza (más de 2-3 años de experiencia).

La principal diferencia entre un aumento o volumen y definición, es el tejido en el que nos enfocamos. En un aumento de masa muscular o volumen buscamos aumentar nuestras células musculares en tamaño (hipertrofia muscular). En cambio, en una definición lo que buscamos es disminuir nuestro tejido graso, disminuyendo el tamaño de las células que almacenan grasa en nuestro cuerpo (adipocitos)

Conclusión

Estos son solamente unos consejos, al igual que en el entrenamiento, lo ideal es individualizar y tener una buena programación. Si al principio estamos un poco perdidas, puede ser interesante trabajar con un dietista/nutricionista para optimizar el proceso. Una sesión de nutrición puede adaptar cada ingesta a nuestros gustos y preferencias para que el camino sea más sencillo. 

¿Te interesa tu alimentación y que vaya a la par de tus objetivos? ¡Tenemos un plan para ti!. En Blue Bamboo puedes elegir el plan Nutrición + Yoga. ¿Te unes a empezar a cuidar a tu cuerpo y a tu mente para sentirte mejor cada día? ¡Consigue resultados rápidamente con nosotras!

EL DESCANSO, PARTE DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS

Si eres de los que piensa que cuanto más entrenas mejor, te recomendamos que te quedes a leer esta entrada de nuestro blog, y comprendas mejor así la importancia del descanso

Como bien sabemos, el entrenamiento permite trabajar nuestros músculos y es importante marcarse una rutina para llevar a cabo nuestras sesiones. Pero muchas veces se nos olvida incluir el descanso en esta rutina. El descanso es tan importante como las sesiones de entrenamiento. ¿Por qué? Porque el descanso permite que tu cuerpo se recupere después de la realización de la actividad física y además reduce el riesgo de lesiones. 

Tenemos que ser conscientes de que cuando entrenamos, nuestro cuerpo se esfuerza mucho y nuestros músculos se encuentran en una tensión constante. Muchas personas sólo determinan los descansos cuando su cuerpo llega al límite, y esto es un error. 

El descanso ayuda a que nuestros músculos se recompongan y estén mejor preparados para un nuevo entrenamiento, por lo que permite rendir mejor en la sesión posterior. En el caso contrario, el hecho de no dedicar tiempo para el descanso hace que acumulemos cansancio y no estemos dando el cien por cien en nuestras sesiones. Además, un sobreesfuerzo de nuestros músculos aumenta la posibilidad de producirse lesiones en nuestros músculos y articulaciones.

Es adecuado descansar como mínimo 1 o 2 días a la semana. Asimismo, el tiempo de recuperación también incluye una buena rutina de sueño, es decir, dormir 8h y que este sueño sea de calidad, durmiendo de manera seguida, sin interrupciones.

Por tanto, como hemos visto, el descanso equilibra nuestra rutina de entrenamiento y es imprescindible incluirlo en ella. Además, también es importante incluir sesiones de movilidad para trabajar también nuestras articulaciones (en nuestra web puedes encontrar sesiones de mobility), así como llevar a cabo una dieta equilibrada y adecuada a nuestro organismo. El Blue Bamboo tenemos nutricionistas con los cuales puedes realizar planes nutricionales en base a tus necesidades y gustos y poder cumplir tus objetivos. 

Y tú, ¿incluyes el descanso en tu rutina de entrenamiento? ¿Cuántos días descansas? ¡Cuéntanos en comentarios! 

¡Únete a Blue Bamboo!

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y SESIONES DE MOBILITY

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y SESIONES DE MOBILITY PARA CORREDORES

IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN LOS ENTRENAMIENTOS

Todos los movimientos que realizamos ya sean deportivos o en nuestra vida diaria, requieren de una determinada aplicación de fuerza. En algunos casos serán acciones que requieren de una expresión mínima de fuerza como levantar el tenedor para comer y otras serán mucho más exigentes cómo subir las bolsas de la compra a casa. 

Del mismo modo, con las acciones deportivas pasa lo mismo, algunas serán muy poco demandantes de fuerza, como la acción de carrera suave en un calentamiento o totalmente relacionadas con la capacidad de aplicar toda la fuerza de la que disponga, tal que realizar una repetición de sentadilla con todo el peso que sea capaz de mover. 

De esta manera, aunque me dedique a un deporte en el que las acciones de fuerza no sean máximas o cerca del máximo, como carreras de fondo, el entrenamiento de fuerza, va a ser fundamental para mí.

Para poder hablar de fuerza, tenemos que tener claro qué significa. Podemos llamar a la fuerza muscular como la capacidad física que expresa la cantidad de tensión ejercida y transmitida desde el sistema neuromuscular a una velocidad de movimiento. 

Esta fuerza muscular, por lo tanto, va a ser la capacidad física básica a partir de la cual van a desarrollarse de la manera más efectiva las demás. Debido a que, si una persona no tiene unos niveles de fuerza adecuados, no va a ser capaz de realizar los movimientos necesarios en su deporte o los realizará con una técnica inadecuada. Tampoco va a poder repetir dichos movimientos en el tiempo para trabajar su resistencia cardiovascular.

Esta falta de fuerza muscular, como hemos dicho, podrá afectar en el caso de los corredores, a la técnica de carrera, ejecutándola de forma inadecuada y produciendo sobrecargas sobre las estructuras del aparato locomotor: músculos, articulaciones, ligamentos o huesos.

Es por ello, que el entrenamiento de fuerza en corredores va a ser doblemente beneficioso. Va a reducir el índice de lesiones y a optimizar el rendimiento deportivo.

BLUE BAMBOO OFRECE DOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Uno de ellos son entrenamientos de fuerza general orientados a movimientos básicos y fundamentales que pueden ayudar a personas sedentarias y a deportistas iniciados. 

El otro tipo son entrenamientos específicos para complementar y ayudar a prevenir lesiones a deportistas. Uno de estos deportes donde nos centramos es en deportes de carrera de fondo o medio fondo. 

Asimismo, trabajamos sesiones de mobility con la intención de relajar los músculos tras carreras, prevenir lesiones, incrementar la flexibilidad y mejorar el rendimiento físico entre otros beneficios.

Gracias a esto, esperamos poder ayudar a muchos corredores complementando sus entrenamientos de carrera, ayudándoles a mejorar su rendimiento y a prevenir lesiones, mejorando su fuerza y trabajando sus déficits de movilidad con sesiones específicas para ellos.

¡Únete a Blue Bamboo!