La postura del Perro Boca Abajo o Adho Mukha Svanasana

La postura del Perro Boca Abajo, también conocida como Adho Mukha Svanasana, es una de las poses más emblemáticas y comúnmente practicadas en todos los estilos de yoga. En esta ocasión, exploraremos detalladamente cómo realizarla de manera segura durante tu práctica de yoga en casa, así como sus diversas variaciones.

Esta posición, que se utiliza tanto como transición en secuencias como en momentos de descanso, puede resultar desafiante para los principiantes debido a su naturaleza de flexión hacia adelante y semi-invertida, con la cabeza por debajo del corazón.

Su nombre yace en su similitud con la postura de estiramiento de un perro, de ahí la traducción literal de Adho Mukha Svanasana: “Adho” significa “hacia abajo”, “Mukha” se refiere a “cara” y “Svanasana” significa “perro” (en este caso, el perro con la cara hacia abajo).

1. Comienza posicionándote en cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Desplaza ligeramente tus manos hacia adelante, más allá de la línea de los hombros, asegurándote de abrir bien los dedos y apoyar las puntas de los pies en el suelo.
2. Al empujar con las manos hacia abajo, eleva la pelvis y lleva el peso hacia atrás, permitiendo que tus brazos y espalda se estiren mientras levantas las nalgas hacia arriba.
3. Mantén la cabeza relajada, alineada con la columna vertebral.
4. Conforme avances en flexibilidad, podrás estirar gradualmente las piernas, dirigiendo los talones hacia el suelo, aunque no es necesario que lleguen a tocarlo. Si al estirar las piernas pierdes la extensión de la espalda, es preferible mantener las rodillas flexionadas.
5. Sostén la postura durante cinco respiraciones profundas y luego regresa llevando las rodillas al suelo. Puedes descansar en la postura de Balasana, también conocida como la pose del niño.

Beneficios de la postura del Perro Boca Abajo:

Te compartimos a continuación una serie de beneficios que puede traer a tu vida realizar la postura del Perro Boca Abajo.

1. Mejora la fortaleza de la musculatura de la espalda, abdomen y piernas.
2. Incrementa la resistencia de los tobillos y las muñecas.
3. Promueve la elongación de los isquiotibiales y los gemelos.
4. Favorece la activación del sistema nervioso.
5. Disminuye la sensación de cansancio y aumenta la vitalidad.
6. Alivia la tensión en la zona lumbar y aporta ligereza a las extremidades inferiores.
7. Contribuye a reducir molestias en el cuello y los hombros al fomentar la flexibilidad.
8. Sirve como una excelente preparación para posturas invertidas o como alternativa a estas.
9. Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
10. Ayuda a tonificar los órganos reproductivos, aliviar dolores menstruales y es especialmente beneficioso durante la etapa de la menopausia.

Desde un punto de vista emocional, las posturas invertidas o seminvertidas, como Adho Mukha Svanasana, ofrecen un valioso beneficio al permitirnos experimentar desde una perspectiva poco común, con la cabeza por debajo del corazón. Este cambio de perspectiva nos invita a observar el mundo desde ángulos diferentes, ampliando nuestra percepción y permitiéndonos relativizar problemas que antes parecían abrumadores. La práctica regular de estas asanas nos ayuda a liberarnos de patrones de pensamiento negativos y nos impulsa hacia una actitud más positiva y abierta hacia la vida.

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