7 POSTURAS QUE DEBES PRACTICAR SI ESTAS EMPEZANDO EN EL YOGA

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7 POSTURAS QUE DEBES PRACTICAR EN YOGA

¿Te apetece practicar yoga pero no sabes por donde empezar? Sigue leyendo, estás en el lugar adecuado. 

A veces nos cuesta empezar hacer algo nuevo por el miedo a no saber hacerlo o por si lo hacemos mal, si es tu caso, lo primero que debes hacer es dejar los miedos atrás y empezar practicar. No te preocupes si las primeras veces, las posturas no te salen a la perfección, poco a poco te sentirás más cómoda y notarás la mejoría día a día.

En cualquier caso, es importante, si vas a practicar yoga desde casa que elijas un sitio donde te sientas cómoda y tengas el suficiente espacio para realizar cada paso de la rutina. Si aún no has visto cuales son las mejores esterillas para realizar tu rutina, te recomendamos que leas este post en el que hablamos de ello y elijas la esterilla que más se adapta a ti y tus necesidades, así como ropa deportiva con la que te sientas confortable. 

Antes de empezar cualquier rutina de yoga, calienta, estirar los músculos, déjate fluir y escucha tu cuerpo. 

Hoy te mostramos 7 posturas que no pueden faltar en tu rutina si estas empezando en el yoga. 

MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO

Empezar meditando es un buen paso para sentirte conectada contigo mismo y lo que te rodea, además te ayudará a sentirte fuerte y con el paso del tiempo notarás que es indispensable para gestionar tus emociones y alejar los pensamientos negativos de tu día a día. 

Siéntate sobre tu esterilla, balancéate hacia cada lado y hacia delante y atrás, respira, inspira y exhala, céntrate en ti y en las sensaciones que tienes al realizar los movimientos. Expande tus movimientos a la vez que conectas con tu movimiento. 

TADASANA - POSTURA DE LA MONTAÑA

La postura de la montaña o Tadasana es una de las posturas más sencillas que se realizan en yoga y es la base para el resto de posturas que se hacen de pie. 

  • Ponte de pie sobre tu esterilla, lo más recta posible. Eleva la cabeza para que la mandíbula inferior este alineada con la esterilla y estira el cuello. Respira hondo, lentamente y enfócate en la postura, intenta dejar la mente en blanco. 

Si te suena el término respiración yóguica y sabes como ponerlo en práctica, no dudes en hacerlo. Si te interesa saber más, hace poco escribimos un post donde hablamos de ello.

  • Sigue respirando de forma normal y junta las piernas , presiona una con la otra y haz los mismo con los pies. Después relájalos pero no cambies de posición, puedes mover los dedos, separarlos y volver a unirlos. 
  • Distribuye el peso y aprieta la parte baja del abdomen hacia dentro y hacia arriba.
  • Levanta el esternón, extiende los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos del lado de los muslos y junta los dedos señalando al suelo. 
  • Por último estira la espalda sin levantar los hombros, dejando que todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo estén relajados. 

*Realiza esta postura durante unos 20 segundos y pasa a la siguiente. 

VRIKSHASANA - POSTURA DEL ÁRBOL

Esta postura nos ayudará a fortalecer nuestra parte inferior, a enraizarnos con el suelo y está relacionada con el equilibrio. 

  • De pie sobre tu esterilla, alinea los pies con la cadera y mantén tu mirada enfocada en un punto fijo.
  • Eleva una de las piernas a la pantorrilla o muslo de la pierna contraria y levanta las manos  hacia el cielo manteniendo las palmas juntas. Puede que te cueste un poco al principio pero poco a poco irás notando más soltura. 

*Realiza esta postura durante unos 20 segundos y pasa a la siguiente. 

ADHO MUKHA SVANASANA - PERRO BOCA ABAJO

Esta postura es todo un clásico en las rutinas de yoga, es perfecta para reforzar la parte superior de la espalda, fortalecer los brazos y calmar la mente. 

  • Ponte a cuatro patas sobre la esterilla con las manos apoyadas y los dedos abiertos en paralelo a los hombros. 
  • Separa los pies a la altura de la cadera y alinéalos con las manos.
  • Ponte sobre la punta de los pies y empuja poco a poco la pelvis hacía arriba, no te olvides de estirar piernas y brazos. 
  • Deja la cabeza boca abajo y ve adelantando las manos pasito a pasito para estirar la columna vertebral. 

*Adopta una respiración tranquila y profunda y realiza la postura entre 30 o 40 segundos.

DANDASA - POSTURA DEL BASTÓN

Si tienes malos hábitos a la hora de sentarte en la silla a trabajar o comer esta postura es perfecta para ti. 

  • Siéntate en tu alfombrilla con las piernas estiradas hacia delante.
  • Presiona las rodillas hacia abajo y apunta con los dedos de los pies hacia arriba. 
  • Presiona las palmas de las manos contra el suelo junto a las caderas.
  • Estira la columna e intenta sentarte lo más derecha posible que puedas. 
  • Centra la cabeza y mira hacia delante.

*Respira normalmente y aguanta 20-30 segundos

ARDHA MATSYENDRASANA - TORSIÓN 

Esta postura es perfecta para estirar la espalda, además si tienes problemas de lumbago te ayudará a mejorar; también con mucha práctica mejorará tu flexibilidad en las caderas y los tobillos. 

  • Empieza la postura con la Asana anterior.
  • Pasa tu pierna derecha flexionada por encima de tu pierna izquierda, apoyando la planta del pie derecho en el suelo y cerca de tu rodilla izquierda. 
  • Flexiona tu pierna izquierda, llevando tu pie derecho, cerca de tu glúteo izquierdo.
  • Alinéate y observa tu espalda desde la la parte inferior de la columna vertebral y el cóccix. Haz una respiración profunda con la intención de alargar tu columna vertebral hacia arriba.
  • Coloca tu antebrazo izquierdo sobre la rodilla derecha y gira suavemente hacia la cadera, gira el  pecho y finalmente tu cabeza hacia la derecha. Lleva tu mano derecha a la esterilla, detrás de las nalgas.
  • Relaja tus hombros, cada uno de tus músculos y respira. Trata de enfocarte en tu respiración y en conectar contigo misma. 

*Haz el mismo proceso con la otra pierna.

SAVASANNA

Con esta postura o asana terminaremos la rutina, quizás te parezca poco importante pero como te contamos en uno de nuestros últimos post es muy muy importante. Te ayudará a relajarte, conectar contigo misma y fluir.

  • Túmbate sobre la alfombrilla y deja el cuerpo relajado, con las palmas de las manos hacia arriba. 

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