Durante mucho tiempo nos hemos fijado en la masa grasa como indicador de salud y le hemos dado poca importancia al tejido muscular, por esto vamos a dedicar un artículo a explicar cómo mejorar y aumentar el músculo.
El tejido muscular ha demostrado tener una gran importancia en nuestra salud. Más allá de lo puramente estético, el músculo tiene numerosos beneficios a nivel hormonal, óseo, prevención de lesiones…
Por ejemplo, las mujeres que entrenan fuerza y tiene una buena calidad muscular son menos propensas a sufrir lesiones óseas como osteoporosis.
La masa muscular es un tejido que recubre la mayoría de nuestras estructuras óseas. Esta nos ayuda a generar movimiento mediante contracciones y relajaciones de este tejido muscular. Además tiene gran influencia en regulación hormonal, por lo que la masa muscular podría considerarse como un órgano más.
Para aumentar masa muscular tenemos que tener en cuenta 4 puntos clave:
Probablemente, a alguien le suene a chino, pero el superávit calórico no es más que intentar consumir más energía de la que estamos gastando en nuestro día. Dejamos esta imagen para explicarlo un poco mejor:
Las calorías de mantenimiento serían aquellas que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día. Si yo, por ejemplo, gasto en mi día a día 3000 calorías y consumo 3200 mediante la alimentación, podré ganar masa muscular o almacenar esa energía en forma de grasa, ya que estoy aportando a mi cuerpo más calorías de la que necesita (Superávit calórico). Por el contrario, si quisiésemos perder grasa, tendríamos que estar comiendo menos calorías de las que gastamos (déficit calórico).
Por este motivo, en la mayoría de casos no se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, ya que son procesos ‘’opuestos’’.
Tenemos que entender que cuando estamos en una etapa de aumento de masa muscular, inevitablemente se suele ganar algo de grasa. No pasa nada porque ocurra esto, pero es importante que vayamos controlando y midiendo en este proceso.
Nuestro cuerpo tiene un ‘’límite’’ para ganar masa muscular, pero no de masa grasa, así que si queremos subir peso de manera controlada, lo ideal sería que el superávit que establezcamos no pase más de un 10-20% sobre nuestras calorías de mantenimiento:
Ejemplo: Mujer de 32 años -Calorías de mantenimiento = 2500 calorías
Superávit calórico de 2800 Cal
Una condición imprescindible para mejorar nuestra masa muscular es el entrenamiento, y más concretamente el entrenamiento de fuerza. Se podría ganar masa muscular haciendo otro tipo de ejercicio, pero a la larga y si queremos optimizar estas ganancias, lo mejor será entrenar fuerza. Esto no significa que tengamos que ir al gimnasio a levantar muchos kilos de golpe, a lo que nos referimos es a un entrenamiento en el que podamos tener una evolución o una sobrecarga progresiva.
Este concepto de sobrecarga progresiva va a ser uno de los puntos clave, y no es otra cosa que intentemos superarnos un poquito en cada entrenamiento (ir aumentando series, repeticiones, peso…)
Esto sería un ejemplo de sobrecarga progresiva en el ejercicio de sentadillas:
Semana 1: 3 series de sentadillas con 20 kg y 10 repeticiones
Semana 2: 3 series de sentadillas con 25 kg y 10 repeticiones
Semana 3: 4 series de sentadillas con 25 kg y 10 repeticiones
Semana 4: 4 series de sentadillas con 25 kg y 12 repeticiones
Como podemos ver, poco a poco vamos aumentando el volumen e intensidad en el entrenamiento y en 4 semanas hemos mejorado tanto en series, como en peso y repeticiones. Lo ideal siempre será que un profesional del ejercicio físico nos ayudase a planificar el entrenamiento.
Si hablamos de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), se suele pensar que cuando queremos ganar masa muscular hay que tomar cantidades muy grandes de proteína.
Esto no es del todo correcto porque si bien es cierto que habrá que llegar a una cantidad diaria de proteína, no es tanta como solemos creer. Como normal general podríamos decir que tomar entre 1,5 – 1,8 gramos de proteína/ kg de peso sería suficiente. Siempre que estemos en un superávit calórico.
Por ejemplo, una persona de 70 kg no necesitaría más de 110-130 gramos de proteína diario.
El resto de nutrientes que planifiquemos en nuestro día a día dependerá de nuestros gustos, pero podría ser más interesante añadir más fuentes de hidratos de carbono (cereales, tubérculos, fruta, legumbres…), Ya que estos nos van a dar energía en nuestros entrenamientos y si recordamos bien, estos entrenamientos son fundamentales para el aumento de masa muscular.
Realmente no existen alimentos que puedan hacer que ganemos masa muscular por sí solos, puesto que como hemos comentado previamente, lo importante será que estemos en un superávit de calorías.
Aun así, a algunas personas con ‘’estómago pequeño’’ les cuesta llegar a consumir estas calorías y por eso os vamos a dejar un listado de alimentos que nos podrían ayudar a generar este superávit con más facilidad.
Muchas veces nos llega esta consulta: ‘’Entonces, si no puedo ganar músculo y perder grasa a la vez, ¿Qué hago primero? ¿Aumentar músculo o perder grasa?’’
Esta pregunta no es tan fácil de contestar porque depende del punto de partida de la persona. De manera resumida, si partimos de un % de grasa bajo, podemos empezar con el periodo de aumento de masa muscular o ‘’volumen’’. Si, en cambio, nuestro % de grasa es más elevado (más de un 14-16% en hombres y más de un 18% en mujeres), sería recomendable hacer primero una fase de pérdida de grasa para después aumentar nuestra masa muscular.
Podemos utilizar diferentes herramientas para estimar nuestro % de grasa. Unas de las más comunes son la antropometría (estudio de la composición corporal mediante pliegues, perímetros…) o las básculas de impedancia que se usan en las consultas de nutrición. De manera visual nos podemos hacer también una idear.
Hoy en día ya hay muchas Apps, webs o básculas que hacen una estimación de las calorías diarias. Basta con poner en Google ‘’cálculo de calorías de mantenimiento´´o ‘’macro Calculator’’ y lo tendremos en unos segundos.
En algunos casos se podría, incluso estando en calorías de mantenimiento o déficit (casos muy concretos) si tenemos una buena planificación de los entrenamientos. Aunque si queremos optimizar estas ganancias de masa muscular, sería recomendable aplicar este superávit.
Esto depende de muchos factores como género, edad, genética… Aunque el principal será el tiempo que tengamos de experiencia en el entrenamiento de fuerza. A día de hoy sabemos que personas principiantes van a ganar más masa muscular al mes que las personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza (más de 2-3 años de experiencia).
La principal diferencia entre un aumento o volumen y definición, es el tejido en el que nos enfocamos. En un aumento de masa muscular o volumen buscamos aumentar nuestras células musculares en tamaño (hipertrofia muscular). En cambio, en una definición lo que buscamos es disminuir nuestro tejido graso, disminuyendo el tamaño de las células que almacenan grasa en nuestro cuerpo (adipocitos)
Estos son solamente unos consejos, al igual que en el entrenamiento, lo ideal es individualizar y tener una buena programación. Si al principio estamos un poco perdidas, puede ser interesante trabajar con un dietista/nutricionista para optimizar el proceso. Una sesión de nutrición puede adaptar cada ingesta a nuestros gustos y preferencias para que el camino sea más sencillo.
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