POSTURAS DE YOGA FÁCILES CON LAS QUE TODOS PODEMOS COMENZAR

¿Estás pensando en empezar a practicar Yoga?

¡Buena idea!

En este artículo ponemos a tu disposición cuáles son las posturas para principiantes

Si no sabes por dónde empezar, no te agobies, aquí te damos las claves para que practiques todas las principales posturas de yoga desde cero.

Porque no te olvides de que todos empezamos siempre desde ahí.

¡La clave son la constancia y las ganas!

Postura del Árbol o Vriksasana

Paso 1. Comienza de pie, con las piernas estiradas. Activa tus pies y “enraízalos al suelo”.

Paso 2. Desplaza tu peso al pie derecho manteniendo la espalda estirada y alargando tu columna hacia el cielo.

Paso 3. Eleva tu pierna izquierda a la vez que flexionas la rodilla y con tus manos ve al encuentro del pie.

Paso 4. Apoya la planta del pie izquierdo en tu abductor derecho. Y coloca el pie en línea con la pierna.

Paso 5. Alinea caderas y rodilla. Bascula las caderas y lleva la rodilla hacia detrás (evitando así que se adelante demasiado).

Paso 6. Continúa alargando la columna, llevando el abdomen y glúteos hacia dentro. 

Paso 7. Coloca las palmas de las manos juntas en frente del pecho en forma de rezo. Mira a un punto fijo y mantén el equilibrio.

Paso 8. Inhala y exhala de forma consciente y pausada. Trata de hacer respiraciones completas. Y si quieres puedes probar a cerrar los ojos, imaginándote ese punto fijo en el infinito.

Paso 9. Baja de forma controlada y lenta la pierna. 

Paso 10. Repite todo el proceso con la pierna izquierda. 

Postura del Niño o Balasana

Paso 1. Ponte de rodillas, separándolas el ancho de tus caderas.

Paso 2. Junta los dedos gordos de los pies y lleva los glúteos sobre tus talones, alargando la espalda y dejando caer todo el peso sobre tus rodillas y talones. 

Paso 3. Apoya tu frente en el suelo. Y lleva tus brazos detrás de tu cuerpo, arriba de las plantas de tus pies. Relajando los hombros, el cuello y la cabeza.

Paso 4. Trata de regular la inhalación y la exhalación. Cada vez que inhales lleva el aire a tu columna y a tu espalda baja, y durante la exhalación relájate sobre tus rodillas. 

Postura del Guerrero I o Virabhadrasana I

Paso 1. Empieza de pie, activando los glúteos, basculando la cadera, alargando la columna y con los brazos cerca del cuerpo.

Paso 2. Flexiona tu pierna derecha 90º y lleva tu pierna izquierda detrás estirada. Apoyando el pie de detrás en el suelo si fuera posible (colócalo en diagonal).

Paso 3. Vuelve a bascular las caderas, llevando el abdomen y los glúteos hacia tu columna.

Paso 4. Alarga los brazos hacia arriba, con los codos estirados y apuntando con los dedos de las manos hacia el cielo.

Paso 5. Tu cuádriceps y abdomen han de estar activos. 

Paso 6. Cógete al suelo con los dedos de tus pies. Inhala y exhala de una forma consciente y pausada. 

Postura del Perro Boca Abajo o Adho Mukha Svanasana

Paso 1. Colócate en la plancha. Con tus manos a la anchura de los hombros y justo debajo de estos. 

Paso 2. Con las piernas y los brazos estirados empuja el suelo con las manos y lleva las caderas arriba y detrás. (si los talones no te llegan al suelo no pasa nada, lo importante es que mantengas las rodillas lo más estiradas posible).

Paso 3. Activa el abdomen en todo momento, inhala y exhala y deja relajado el cuello y la cabeza. Lleva la mirada a tus rodillas. 

Paso 4. Continuando empujando el suelo con las mano, alargando la columna y llevando los glúteos y las caderas hacia el cielo. 

Paso 5. Para salir de la postura puedes llevar las rodillas al suelo y quedarte en Balasana o postura dell Niño.

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Triángulo o Trikonasana

Paso 1. De pie, separa las piernas el doble del ancho de tus caderas.

Paso 2. Lleva tu pie derecho hacia la derecha y deja tu pie izquierdo perpendicular al derecho. 

Paso 3. Inhala y alarga tu torso hacia la derecha. Exhala y desliza tu mano derecha por tu pierna derecha. Estirando el brazo y alargando el brazo izquierdo hacia el cielo (no es necesario que llegues hasta abajo con la mano). Si quieres profundizar más en el estiramiento coloca el brazo izquierdo estirado al lado de tu oreja.

Paso 4. Inhala y exhala e intenta que la cadera izquierda no se te adelante. Trata de llevar la cadera izquierda hacia detrás y la derecha hacia delante. 

Paso 5. Cógete bien al suelo con los dedos y las plantas de tus pies.

Paso 6. Para salir de la postura activa tu abdomen y sube. 

Paso 7. Repite el mismo proceso pero ahora con la otra pierna.

Postura del III Guerrero o Virabhadrasana III

Paso 1. Lo mejor es que partas del I Guerrero (te la explicamos arriba).

Paso 2. Desplaza el peso lentamente hacia la pierna que tienes delante. Activando el abdomen, los glúteos y los brazos.

Paso 4. Eleva la pierna que tienes detrás estirando la rodilla y activando el pie, puedes flexionarlo o dejarlo en punta. 

Paso 5. Estira y alarga los brazos hacia delante, y estira y alarga la pierna hacia detrás. Buscando el balance. 

Paso 6. Inhala y exhala. Trata de mantener tus hombros, la columna y las caderas a la misma altura.

Paso 7. Sal de la postura llevando el peso hacia detrás y volviendo al I Guerrero. Para después cerrar las piernas y mantenerte en la postura de pie con los pies juntos. 

Paso 8. Empieza esa misma secuencia pero con la otra pierna.

Postura del Plano Lateral Inclinado o Vasisthasana

Paso 1. Colócate en la plancha. Con las manos situadas a la anchura de los hombros, el abdomen y glúteos activos, las piernas estiradas y apoyando los dedos de los pies.

Paso 2. Desplaza el peso del cuerpo hacia el lateral derecho, dejando como base el borde exterior del pie derecho apoyado en el suelo y colocando arriba el pie izquierdo. A la vez que centras la mano o el antebrazo derecho en el suelo.

Paso 3. Sube las caderas y no dejes que caigan. Para ello activa el abdomen, mantén las piernas estiradas y sujétate con fuerza con la mano o el antebrazo derecho.

Paso 4. Eleva el brazo izquierdo estirado hacia el cielo, alarga y deja que la mano izquierda quede en línea con el hombro. Abre el pecho, activate y aleja los hombros de las orejas. 

Paso 5. Realiza el mismo proceso pero con la otra pierna.

Postura de la Media Paloma o Eka Pada Rajakapotasana 

Paso 1. Siéntate sobre el mat, coloca la pierna derecha flexionada delante de la pelvis. Flexionando el pie para proteger la rodilla y alineando el talón del pie derecho con la rodilla de la pierna derecha. 

Paso 2. Estira o bien deja relajada detrás la pierna izquierda. Intenta llevar la cadera izquierda hacia el suelo. Metiendo el abdomen hacia dentro y alargando los brazos hacia delante y hacia lejos.

Paso 3. Deja caer la cabeza sobre la esterilla. Relaja el cuello. 

Paso 4. Inhala alarga los brazos y estira activamente todo el cuerpo (glúteo derecho incluido), exhala intentando relajar el punto que sientas con más tensión en tu cuerpo en ese momento.

Paso 5. Poco a poco incorpórate y repite la misma secuencia pero con la otra pierna.

Si te animas a probarlas, ¡cuéntanos qué tal!

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